BZB nr 25 - Wegetarianizm - sposób na życie

V. ZABEZPIECZAJĄCA FUNKCJA
"NOWYCH CZTERECH GRUP POKARMÓW"

Podstawową przesłanką "Nowych czterech grup pokarmów" jest, że zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze można zaspokoić stosując zróżnicowaną dietę, której podstawą są cztery główne grupy pokarmów: zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Przeciętny dorosły człowiek zaspokoi zapotrzebowanie ustroju na składniki odżywcze spożywając każdego dnia pięć porcji posiłków złożonych ze zbóż, trzy - z roślin strączkowych, trzy - z warzyw i trzy - z owoców.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest znacznie zróżnicowane w zależności od warunków genetycznych i środowiskowych. Jest też trudno precyzyjnie opisać zapotrzebowanie indywidualne. W streszczeniu X wydania Zalecanych norm żywieniowych, Rada ds. Żywności i Wyżywienia, będąca ciałem National Research Council, stwierdza: W praktyce dysponujemy jedynie ograniczonym zbiorem danych, na podstawie których można oszacować zapotrzebowanie człowieka na składniki odżywcze (...). "Zalecane normy żywieniowe" (RDA) nie są ani wielkościami minimalnymi, ani wcale niekoniecznie optymalnymi. Nie jest możliwe w chwili obecnej ustalenie wielkości optymalnych (National Research Council, 1980).

Zmiana ilości spożywanych w diecie składników odżywczych może spowodować zmianę wielkości zapotrzebowania na nie. Na przykład, zmniejszone spożycie białka pochodzenia zwierzęcego może zmniejszyć zapotrzebowanie na wapń. Należy w tym miejscu zaznaczyć, że zalecenia opublikowane przez Światową Organizację Zdrowia i stosowane obecnie w wielu krajach są zupełnie różne od tych, którymi kierują się Amerykanie. Dodatek C zawiera zestaw zalecanego dziennego spożycia składników odżywczych według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Istnieje pewne ryzyko błędu przy stosowaniu jakiegokolwiek poradnika żywienia, o ile diety nie będą układane z uwzględnieniem możliwości wyboru pomiędzy pokarmami w obrębie danej grupy. Ale ryzyko związane z dietami opartymi na roślinach jest niewielkie w porównaniu z wielką korzyścią wyrażoną w zredukowaniu ryzyka zachorowania na nowotwory, choroby serca, cukrzycę i otyłość. W dodatku, ryzyko to jest łatwo minimalizowane. Natomiast korzyści z diety roślinnej nie są osiągalne innymi drogami odżywiania.

"Nowe cztery grupy pokarmów" zostały tak zaplanowane, by przedstawić zasadnicze grupy pokarmów, które trzeba spożywać, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze. Pokarmy wysokotłuszczowe lub ubogie w błonnik nie zostały umieszczone w grupach zasadniczych. Konsumenci mogą wybrać, czy jeść taką żywność, czy unikać jej. I żadna z decyzji nie zaburzy odżywczych wartości takiej diety. Liczne badania populacji stosujących sposób odżywiania oparty na pokarmach pochodzenia roślinnego udowadniają, że dieta taka w pełni zaspokaja zapotrzebowania odżywcze. W 1985 roku Carlson i współpracownicy przeprowadzili badania, z których wynikało, że ludzie stosujący dietę bez pokarmów pochodzenia zwierzęcego spełniają wszystkie zalecenia norm brytyjskich, z wyjątkiem zapotrzebowania na witaminę B₁₂ i ryboflawinę. Omówienie przeprowadzonych przez Carlsona i współpracowników badań zajmujących się poziomem składników mineralnych u wegetarian zawiera następującą konkluzję: Fakt, że wśród badanych populacji wegetarian nie stwierdza się żadnych niedoborów mineralnych wskazuje, że prawdopodobnie można to stwierdzenie odnieść do większości wegetarian (Freeland).

Tablice w Dodatku A podają listę źródeł wszystkich składników odżywczych, dla których została ustalona "Zalecana norma żywieniowa". Na kilka z nich konsumenci, stosujący dietę złożoną z pokarmów pochodzenia roślinnego, zwrócili szczególną uwagę i zostały one omówione poniżej.

A. Składniki odżywcze

Kiedy pobór kalorii jest wystarczający, a żywność jest urozmaicona, zapotrzebowanie na białko z łatwością może być zaspokojone przy diecie opartej na pokarmach pochodzenia roślinnego. Young i Pellet (1989) przeanalizowali problem zapotrzebowania organizmu na białko i doszli do wniosku, że łączenie różnych rodzajów białka w posiłku nie jest konieczne dla dostarczenia ustrojowi wymaganych ilości białka. Do tych samych wniosków doszli członkowie Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (1988). "Nowe cztery grupy pokarmów" zachęcają do spożywania różnych pokarmów spośród bogatych w białko grup żywności - zbóż, roślin strączkowych i warzyw.

Przeciętny Amerykanin przyjmuje w pokarmach znacznie więcej białka niż potrzebuje jego organizm. Umiarkowane ograniczenia spożycia białka zmniejszy ryzyko wystąpienia szeregu chorób, jak wcześniej zauważono, i nie spowoduje niedoboru białka (Pellet, 1990).

Kontrowersja wokół wielkości zapotrzebowania człowieka na wapń na poziomie bezpiecznym dla zdrowia kośćca trwa. Już od początku naszego stulecia badacze problemów żywienia wiedzieli, że ograniczenie spożycia białka zwierzęcego poprawia równowagę wapnia w ustroju. Liczne badania wskazują, że przy stałym poziomie spożycia wapnia występuje zależność: im większe spożycie białka, tym większa utrata wapnia (Linkswiler, 1981; Walker, 1972; Hegsted, 1981).

Zastąpienie białka pochodzenia zwierzęcego białkiem roślinnym poprawia równowagę wapnia w organizmie. Zemel stwierdził, że kiedy dieta osób badanych klinicznie miała za podstawę białko zawarte w soji, równowaga wapnia ustalała się na poziomie 457 mg dziennie, tj. na poziomie wyników badań populacji z niskim wskaźnikiem zapadalności na osteoporozę. Ów efekt, oszczędzania wapnia, jest jednym z możliwych wyjaśnień faktu, że w wielu rozwijających się krajach niskie spożycie wapnia nie musi mieć negatywnego wpływu na stan kośćca. W USA "Zalecaną normę żywieniową" dla wapnia ustalono na 800 mg dziennie. Jednak Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dawkę 500-600 mg dziennie. I dlatego "Nowe cztery grupy pokarmów", które propagują niższe spożycie białka, a jednocześnie podkreślają walory białka roślinnego, mogą być pomocne w poprawie równowagi wapnia w organizmie.

W naszym kraju spożycie dużych ilości wapnia nie okazało się być pomocne w zapobieganiu utracie masy kostnej (Stevenson, 1988; Riggs, 1987).

Jednak rozumny wybór diety na podstawie "Nowych czterech grup pokarmów" może zapewnić organizmowi opowiadające ustalonym "Zalecanym normom żywieniowym" ilości wapnia. Odpowiednie spożycie wapnia jest najważniejsze w okresie wzrostu kości w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Każda z "Nowych czterech grup" zawiera żywność będącą dobrym źródłem wapnia. Można nauczyć Amerykanów doboru niskotłuszczowych roślinnych źródeł wapnia.

Przeprowadzone niedawno w Chinach badania dowiodły, że poziom spożycia żelaza w populacji chińskiej, spożywającej dietę opartą na pokarmach pochodzenia roślinnego, jest wyższy, niż stwierdzony w USA. Badania prowadzone przez Abdulle i współpracowników w Szwecji odkryły, że ludzie, którzy nie jadają pokarmów pochodzenia zwierzęcego, spożywają więcej magnezu, żelaza i cynku, niż ci, którzy stosują dietę mieszaną (Abdulla, 1981). Porównanie poziomu spożycia składników odżywczych przez stosujących dietę mieszaną, przez wegetarian spożywających mleko, jego produkty i jaja, oraz wegan wskazują, że nie ma żadnej różnicy w poborze żelaza przez te trzy grupy konsumentów (Lockie, 1985).

Wątpliwości co do dostępności dla organizmu żelaza z roślinnych źródeł zostały częściowo podważone przez wyniki badań populacji Chińczyków, spożywających głównie żelazo nie-hemowe, a mających prawidłowy poziom żelaza we krwi. Wyższa zawartość witaminy C w diecie, której podstawą są pokarmy roślinne, jest jednym z czynników ułatwiających przyswajanie żelaza.

Nie znaleziono w pokarmach roślinnych witaminy B₁₂ w znaczących ilościach. Żywność roślinna może zawierać śladowo witaminę B₁₂ powierzchniowo; sporadycznie wewnątrz produktu, jak w niektórych warzywach korzeniowych (Herbert). Zapotrzebowanie na tę witaminę jest małe. Podczas gdy "Zalecana norma żywieniowa" dla witaminy B zmniejszona została z 3 do 2 mikrogramów, National Research Council podaje, że ludzie dorośli nie potrzebują więcej niż 0,5 mikrograma dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie 1 mikrograma dla dorosłych. Sanders i Ellis (1978) odkryli, że poziom tej witaminy we krwi wegan jest normalny. Herbert (1988), analizując roślinne źródła tej witaminy, zauważył, że obieg wewnątrzwątrobowy (enterohepatyczny) witaminy B₁₂ jest prawdopodobnie ważnym jej źródłem dla wegetarian, co może wyjaśniać fakt, że nie stwierdza się po 20 latach objawów jej niedoboru u osobników nie spożywających żadnych pokarmów mogących być źródłem tego składnika odżywczego. National Research Council (1989) stwierdza, że ściśli wegetarianie (tj. weganie - przyp. tłum.) bardzo rzadko cierpią na niedobór witaminy B₁₂.

Tym niemniej posługujący się "Nowymi czterema grupami pokarmów" konsumenci powinni kilka razy w tygodniu spożywać pokarmy będące źródłem witaminy B₁₂. Można wybrać je z listy pokarmów opcjonalnych lub spośród witaminizowanych produktów zbożowych, wzbogaconych imitacji produktów mięsnych lub z wykazu produktów w suplemencie. W Wielkiej Brytanii wszystkie potrawy, będące substytutami mięsa, są, zgodnie z przepisami, wzbogacane w witaminę B₁₂ (Sanders, 1983). Podobnie jest ze stosowaną na mocy prawa zasadą, że mleko musi być wzbogacone witaminą D.

Jak się okazuje, diety oparte na pokarmach roślinnych są ubogie w ryboflawinę w porównaniu z "Zalecaną normą żywieniową" dla tego składnika. Campbell i inni wykazali, że wśród Chińczyków niskie spożycie ryboflawiny nie wiąże się z klinicznymi objawami jej niedoboru. To doprowadza ich do wniosku, że, być może, zapotrzebowanie na ryboflawinę jest niższe, niż dotąd uważano (Campbell, 1990).

Źródłem ryboflawiny jest wiele pokarmów z grup warzyw i zbóż.

Zawarte w diecie źródła witaminy D nie są liczne. Organizm ludzki jest w stanie wytwarzać tę witaminę, gdy oddziaływają nań promienie ultrafioletowe. W klimatach północnych lub w przypadku ludzi o bardzo ciemnej skórze, uzupełnienie tej witaminy może pomóc w zaspokojeniu potrzeb organizmu. Wiele gotowych śniadaniowych produktów zbożowych jest wzbogacane w witaminę D.

B. ZAPOTRZEBOWANIE NA SKŁADNIKI ODŻYWCZE W RÓŻNYCH STADIACH ŻYCIA CZŁOWIEKA

"Nowe cztery grupy pokarmów" możliwe są do stosowania w całym cyklu życia organizmu.

Diety złożone z produktów roślinnych mogą zapewnić zdrową równowagę składników odżywczych dla normalnej, zdrowej ciąży. Analizy przeprowadzone przez Sandersa wskazują, że diety, złożone wyłącznie z pokarmów roślinnych utrzymują normalną ciążę, normalny wzrost i rozwój dzieci (Sanders, 1978). Co najmniej jedne z przeprowadzonych dotychczas badań wskazują, że częstość powikłań takich, jak przedwczesne odklejanie łożyska lub wywołane ciążą nadciśnienie jest znacznie mniejsza wśród kobiet stosujących taką dietę (Carter, 1987).

Badania prowadzone w Wielkiej Brytanii pozwoliły zaobserwować, że ciąża kobiet stosujących dietę zbliżoną do zaprezentowanej w "Nowych Czterech Grupach" przebiega normalnie i bez zaburzeń. Ciężar urodzonego dziecka jest ważnym wskaźnikiem przebiegu ciąży, a niski ciężar noworodka uważa się za objaw negatywny. Ciężar dzieci, urodzonych przez kobiety stosujące dietę wegetariańska, jest zbliżony do ciężaru dzieci urodzonych przez matki nie-wegetarianki. Co więcej, stwierdza się w mleku matek odżywiających się pokarmami roślinnymi znacznie niższy poziom substancji szkodliwych, pochodzących z zanieczyszczonego środowiska (Dietz, Hergenrather, 1981).

W czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie organizmu kobiety na składniki odżywcze. Podczas gdy kobieta ciężarna potrzebuje jedynie 300 kalorii dziennie więcej, jest bardzo ważne, by dobrać pokarmy odpowiednio bogate w składniki odżywcze. Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wapń, żelazo i kwas foliowy jest szczególnie ważne. Kobieta ciężarna powinna dużo uwagi zwracać na pokarmy obfitujące w te składniki: zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe. Włączenie do każdego posiłku pokarmów bogatych w witaminę C ułatwia przyswajanie wapnia i żelaza.

Nie ograniczając diety tylko do pokarmów roślinnych "Nowe cztery grupy pokarmów" czynią z nich podstawę wyżywienia. Zatem dane o dzieciach, wychowywanych bez produktów zwierzęcych w diecie, wydają się szczególnie interesujące.

Badania przyboru masy ciała dzieci wegetariańskich wskazują na nieco niższy wzrost poniżej drugiego roku życia, po którym następuje wzrost bardzo zbliżony do normy (Shull). Wyższa częstość karmienia piersią w populacji wegetarian może być wiązana z wolniejszym wzrostem do drugiego roku życia, ponieważ dzieci karmione piersią rosną wolniej. Wyniki dwóch przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii badań świadczą, że diety oparte na produktach roślinnych mogą wspierać normalny wzrost i rozwój dziecka (Sanders). Wzrost i ciężar młodzieży w okresie dojrzewania są porównywalne z analogicznymi pomiarami młodzieży wychowywanej na diecie mieszanej (Dietz).

Szybki wzrost w okresie niemowlęctwa, wczesnego dzieciństwa i okresie dojrzewania są zależne od ilości dostarczanych ustrojowi kalorii. Rośliny strączkowe i suszone owoce znakomicie zwiększają kaloryczność odżywiania.

Niemowlęta na dietach roślinnych rosną nieco wolniej niż na żywności pochodzenia zwierzęcego. Jednak preferowana droga odżywiania niemowląt, jaką jest karmienie piersią, również jest związana ze wzrostem wolniejszym niż przy karmieniu butelką. Stwierdzono, że z reguły dzieci karmione naturalnie rosną wolniej, niż dzieci karmione butelką. Prowadzone badania niemowląt płci męskiej, które były niedożywione i rehabilitowane, wykazały, że zapotrzebowanie ich organizmu na białko było zaspokajane z równą łatwością, niezależnie od tego czy źródłem białka było mleko krowie, nasiona bawełny i ryżu, ziarno sojowe, ziarno sojowe i orzeszki ziemne, ziarno sojowe i ryż, ziarno bawełny i orzeszki ziemne, czy samo ziarno bawełny (Langley). Wyroby z soji w handlu są odpowiednio wzbogacane w witaminę D, witaminę B₁₂, wapń i cynk.