BZB nr 25 - Wegetarianizm - sposób na życie
Komitet Lekarzy na rzecz Medycyny Odpowiedzialnej (KLMO)
Washington, D. C.
tłum. Roman Rupowski
przedłożone Doradczemu Komitetowi ds. Kierunków Dietetycznych, Department of Agriculture & Health, Human Services.
31 stycznia 1995 r.
Federalne wytyczne w odniesieniu do diety można było zrewidować - często dość zasadniczo - gdy dostarczone zostały nowe dowody naukowe i informacje dotyczące diety i zdrowia. Obecny proces zmian w ogólnych wskazaniach dietetycznych dla Amerykanów jest okazją do skorzystania z odkryć i badań naukowych, które stanowią szansę kształtowania nawyków dietetycznych redukujących ryzyko wielu poważnych chorób i przedwczesnej śmierci. Choroba serca, rak, zawał, nadciśnienie, otyłość i inne poważne schorzenia stanowią już w Ameryce epidemię, zbierając ogromne "żniwo" wśród ludzi i przyczyniając się do wydatkowania w ciągu roku dziesiątków miliardów dolarów na ochronę zdrowia. Czynniki dietetyczne odgrywają ważną rolę w etiologii oraz w przebiegu tych chorób. Pomimo to dotychczasowe wskazania dietetyczne dla Amerykanów nie w pełni odzwierciedlają najnowszą wiedzę na ten temat i wymagają pewnych korekt. Ewentualne zmiany, które wykraczają poza zakres korekt zasugerowanych w dotychczasowych wskazaniach dietetycznych, są zarazem aktualne i możliwe do zrealizowania i potencjalnie mogą ocalić wiele istnień ludzkich.
Literatura naukowa wyraźnie popiera takie wskazania dietetyczne, które zachęcają do spożywania warzyw, owoców, strączkowych i ziarna jako podstawowych, głównych produktów spożywczych. Produkty mięsne i mleczne oraz oleje roślinne powinny być zakwalifikowane raczej do kategorii nadobowiązkowej niż do polecanej. W sytuacji, gdyby więcej Amerykanów zaadaptowało dietę opartą na produktach roślinnych, można byłoby oczekiwać znacznej redukcji przeważającej liczby chorób przewlekłych. Dotychczas opracowana "piramida żywnościowa" ilustruje federalne wskazania dietetyczne i również wymaga pewnego zrewidowania.
Piramida ta była oparta na ostrożnych podstawach i kładła nacisk na spożywanie zbóż, warzyw i owoców. Chociaż ilości mięsa i produktów mlecznych zostały zredukowane w porównaniu z żywnością pochodzenia roślinnego, to zaleca się spożywanie 2-3 porcji z każdej z tych grup codziennie. Dieta oparta na takich wskazaniach została przetestowana pod względem zdolności w obniżaniu poziomu cholesterolu i testy te wypadły jednoznacznie negatywnie. Dieta taka nie chroni również przed innymi poważnymi chorobami.
W kolejnych podpunktach przedstawimy pewne zmiany szczegółowe, wymieniając tu siedem dotychczasowych wskazań żywieniowych - jako podtytuły niniejszego opracowania.
Pomocne będzie tu nasze krótkie wprowadzenie, podkreślające znaczenie diety jako czynnika wpływającego na powstawanie wielu poważnych chorób. Dwa sformułowania na str. 4. powinny zostać usunięte. Pierwsze stwierdzenie - dla zachowania umiaru unikaj ekstremalnej diety - jest bardzo niejasne i niezrozumiałe oraz może zniechęcić czytelników do przeprowadzenia w swoich nawykach żywieniowych jakichś bardziej znaczących zmian, które mogłyby okazać się pomocne. Stwierdzenie drugie, że Amerykanie muszą wybierać żywność, która jest zróżnicowana, obfita i bezpieczna jest w tym dokumencie nieodpowiednie, zważywszy, że "bezpieczeństwo" różnych rodzajów pożywienia z punktu widzenia infekcji bakteryjnych jest właśnie przedmiotem obecnych studiów w tej dziedzinie.
|
WSKAZÓWKA 1. |
Zalecana różnorodność pożywienia powinna mieścić się tylko w zakresie żywności pochodzenia roślinnego. Dowody naukowe wyraźnie stwierdzają, że różnorodne pożywienie pochodzenia roślinnego dostarcza pełnej gamy mikro- i makroelementów. Zostało to jednak w tekście Wskazówki nr 4 (1) skutecznie ukryte.
Co do różnorodności produktów pochodzenia zwierzęcego, to fakty nie potwierdzają żadnej potrzeby spożywania różnych smażonych przystawek czy tłustych deserów. A zatem zalecenia: konsumpcja indywidualna małej ilości produktów zwierzęcych albo stosowanie diety wegetariańskiej lub zbliżonej do wegetariańskiej byłyby stwierdzeniami nieporównywalnie lepszymi niż określenia: różnorodna żywność pochodzenia zwierzęcego. Sformułowanie: każda żywność, która dostarcza kalorii i składników odżywczych, może być częścią pożywnej, pełnowartościowej diety (str. 5. paragraf 2), jest niewłaściwe, ponieważ przyzwala ono na konsumpcję żywności, która powoduje podążanie całego systemu dietetycznego w niewłaściwym kierunku. Tekst, który mówi (w paragrafach 3 i 4) o mięsie i mleku - jako przykładach - powinien zostać usunięty, ponieważ sugeruje on, że produkty te są zalecanym źródłem protein, witamin z grupy B, witamin A i D, wapnia, fosforu, żelaza i cynku. Niektórzy chcieliby zapewne zakwalifikować mięso i mleko do kategorii "dowolnej" (optional), ale wtedy produkty te nie powinny być szczególnie polecane, ponieważ składniki odżywcze można uzyskać ze zdrowszych źródeł, jak jest to omówione bardziej szczegółowo niżej. Grupy żywnościowe wymienione na str. 6. wymagają pewnych zmian. Szeroka aprobata dla warzyw, owoców i zbóż jest potwierdzona przez różne badania naukowe i powinna być kontynuowana we wszystkich przyszłych wskazaniach dietetycznych.
Strączkowe nie powinny być łączone w jedną grupę z produktami mięsnymi. Takie połączenie tych grup sugeruje używanie strączkowych jako substytutu mięsa. Odżywcza kompozycja strączkowych (bogatych w węglowodany złożone, rozpuszczalny błonnik oraz ubogich w tłuszcz, bez cholesterolu) jest bardzo odmienna od składników odżywczych mięsa. Ponadto też różne wartości odżywcze oraz różnice pomiędzy strączkowymi a innymi rodzajami pożywienia roślinnego sugerują, że powinny być one zaliczone do kategorii oddzielnych. Natomiast mięso powinno znaleźć się raczej w grupie nadobowiązkowej niż zalecanej. Dotychczasowe rekomendacje, aby mięso było serwowane w ilości 2-3 porcji dziennie (czy też jakiekolwiek zalecanie konsumpcji mięsa) kontrastuje z przeważającą ilością faktów naukowych, które pokazują, że spożywanie mięsa przyczynia się do powstawania kilku poważnych chorób, a także to, że ludzie, którzy unikają mięsa, są generalnie zdrowsi niż ci, którzy je konsumują. W szczególności zatem wegetarianie w porównaniu z wszystkożercami w o wiele mniejszym stopniu cierpią na nadciśnienie, choroby serca, raka, cukrzycę, kamienie nerkowe i otyłość (9), jak to jest krótko streszczone w następnych paragrafach.
Szacuje się, że około 63 milionów Amerykanów ma nadciśnienie i prawie połowa z nich w ogóle nie jest tego faktu świadoma. Związany z tym roczny koszt opieki zdrowotnej wynosi ponad 12 miliardów dolarów (2). Występowanie nadciśnienia wśród wegetarian jest o 1/3 do 1/2 mniejsze niż u niewegetarian (3, 4, 5). Zaadaptowanie wegetariańskiego sposobu odżywiania się znacząco obniża ciśnienie krwi w indywidualnych przypadkach zarówno o normalnym, jak i o podwyższonym ciśnieniu krwi (6, 7, 8, 9, 10). Przy czym efekt ten jest niezależny od zmian wagi ciała, ilości konsumowanej soli czy tłuszczów i nie można go w pełni wytłumaczyć obecnością lub nieobecnością pojedynczego składnika odżywczego czy grupy tych składników (11, 12, 13).
Szacuje się, że co roku około 1 miliona Amerykanów doznaje ataków serca, i że około 45% z nich jest w wieku poniżej 65 lat (2). Choroby serca kosztują opiekę zdrowotną około 40 miliardów dolarów rocznie. Laktowegetarianie mają zredukowane ryzyko śmierci z powodu chorób serca o 1/3 do 1/2 w porównaniu z niewegetarianami, nawet jeśli weźmiemy tu pod uwagę inne czynniki wpływające na dany styl życia (14, 15, 16, 17). Poziom cholesterolu jest dużo niższy u wegetarian (18, 19, 20, 21); dieta wegetariańska redukuje poziom cholesterolu w o wiele większym stopniu, niż to osiągnął Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej - Step Two Diet (22, 23, 24, 25).
Co roku u 1,2 miliona Amerykanów diagnozuje się raka (nie włączając w to różnych szczególnych form tej choroby). Co roku też 526000 Amerykanów umiera z powodu tej choroby - jest to 1/5 wszystkich przypadków zgonów obywateli amerykańskich w USA; 35 miliardów dolarów pochłaniają bezpośrednie koszty leczenia tej choroby (26).
Przypadki zachorowań na raka wśród wegetarian kształtują się na poziomie niższym od przeciętnej dla całej populacji o 25-50% (nawet gdy weźmiemy pod uwagę palenie tytoniu, współczynnik masy ciała i status socjoekonomiczny) (16, 27). Przyczynia się do tego wzrost konsumpcji warzyw i owoców, ale nie jest to jedyny czynnik, który daje tę przewagę wegetarianom (28, 29).
Szacuje się, że 10 do 14 milionów Amerykanów cierpi z powodu cukrzycy (30, 31). W samym tylko roku 1986 bezpośrednie koszty opieki zdrowotnej w związku z cukrzycą wyniosły 6,8 miliarda dolarów oraz 4,8 miliarda dolarów na opiekę zdrowotną potrzebną w związku z chorobami naczyń sercowych i innymi dolegliwościami związanymi z cukrzycą (32). Badania przeprowadzone wśród "adwentystów dnia siódmego" - około połowa z nich jest wegetarianami - pokazały, że liczba zdiagnozowanych przypadków cukrzycy była o 90% wyższa u mężczyzn niewegetarian i 40% wyższa u niewegetariańskich kobiet w porównaniu z wegetarianami (33). Korygując to o różnice w masie ciała, proporcje te zmniejszają się, ale nie eliminują tych różnic w przewadze występowania cukrzycy u niewegetarian (33, 34, 35). Dieta oparta na pożywieniu pochodzenia roślinnego często redukuje czy eliminuje cukrzycę (która wymaga leczenia) i redukuje neuropatię oraz choroby siatkówki oka (31, 36, 37, 38, 39).
Co roku ponad 500000 Amerykanów przechodzi operacje chirurgiczne z powodu woreczka żółciowego, o szacunkowym rocznym koszcie 3 miliardów dolarów (40, 41). Wegetarianie chorują około 3/4 razy mniej na woreczek żółciowy (i związane z tym operacje chirurgiczne) w porównaniu z wszystkożercami (42).
Nadwaga jest główną przyczyną wielu poważnych chorób i jest o wiele mniej powszechną dolegliwością wśród wegetarian w porównaniu z ogółem ludzi (42, 43). Wegetarianie są przeciętnie szczuplejsi niż ludzie jedzący mięso (4, 5, 19, 42, 43 44, 45) i przyjęcie takiego sposobu odżywiania się wpływa istotnie na zmniejszenie masy ciała (24, 46). Takie schorzenia, jak: arterioskleroza, rak, nadciśnienie, cukrzyca, kamienie nerkowe i otyłość są już wśród Amerykanów zjawiskiem powszechnym, ponieważ są oni w dużym stopniu narażeni na ryzyko zachorowania na te choroby. Nie odnoszą więc oni żadnych korzyści ze stosowania się do dotychczasowych zaleceń rekomendujących konsumpcję mięsa czy zastępowanie "czerwonego mięsa" niskotłuszczowym drobiem czy rybami. Na przykład diety zawierające 2-3 porcje nawet chudego mięsa dziennie nie są pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu.
Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej - Step Two Diet pokazał, że poziom gęstości lipoprotein zmniejsza się jedynie o 5% (25), podczas gdy dieta całkowicie wykluczająca mięso - jak to udowodniono w kilku pracach naukowych - jest o wiele skuteczniejsza w obniżaniu poziomu cholesterolu. Ponieważ większość Amerykanów ponosi istotne ryzyko związane z chorobą serca, rakiem i innymi poważnymi chorobami, konsumpcja mięsa powinna być uważana za co najwyżej "dowolną". Wiele autorytetów lekarskich uważa, że optymalną dawką cholesterolu jest prawdopodobnie dawka zero i poziom ten jest osiągany poprzez całkowite unikanie mięsa. Pożywienie roślinne w ogóle nie zawiera cholesterolu, tymczasem produkty zwierzęce zawsze zawierają cholesterol.
Ostatnia konferencja międzynarodowa czołowych naukowców i lekarzy kardiologów przyjęła, że optymalną dawką cholesterolu jest prawdopodobnie dawka zerowa (47). Naukowcy z Harvardu W. Willet i F. Sacks doszli do tej samej konkluzji: optymalną dawką cholesterolu jest prawdopodobnie dawka zerowa, co oznacza unikanie produktów zwierzęcych (48). To samo najprawdopodobniej odnosi się także do tłuszczów zwierzęcych. Mięso jest ponadto pozbawione węglowodanów i błonnika.
Produkty mleczne również powinny być zaliczone raczej do kategorii "dowolnej" niż polecanej. Głównymi kalorycznymi komponentami produktów mlecznych są: tłuszcz zwierzęcy, proteiny zwierzęce i laktoza i żaden z tych składników nie jest potrzebny w ludzkim pożywieniu. Większość produktów mlecznych jest bardzo bogata w tłuszcze, wśród których przeważają tłuszcze nasycone, aczkolwiek beztłuszczowe produkty mleczne też są dostępne i polecane przez niektóre autorytety ds. zdrowia. Bogate w tłuszcz produkty mleczne są dodatkowym czynnikiem zwiększającym ryzyko choroby serca i innych poważnych dolegliwości.
Trudności w trawieniu laktozy są z biologicznego punktu widzenia rzeczą normalną wśród osobników dorosłych u wszystkich gatunków ssaków. Jest to też zjawisko powszechne u większości ludzi w całej populacji. Wśród ludności pochodzenia afrykańskiego albo południowoamerykańskiego powszechnie występuje złe trawienie laktozy (odpowiednio 65-100% i 45-94%). Wśród ludności pochodzenia azjatyckiego szacunkowe wielkości dotyczące tego problemu są jeszcze większe.
W przypadku większości (nie wszystkich) przedstawicieli rasy białej stała zdolność trawienia laktozy jest dziedziczona przez autosomalny, dominujący gen o wysokiej penetracji. Różne są też symptomy złego trawienia laktozy. Osoby najbardziej dotknięte tą dolegliwością są zdolne tolerować tylko małe ilości mleka z odczuwalnym minimalnym dyskomfortem. Potencjalne ryzyko dla zdrowia związane z produktami rozpadu laktozy, a szczególnie rola galaktozy w etiologii zaćmy i chorób jajników, jest przedmiotem prowadzonych obecnie badań (50, 51, 52, 53).
Rozpowszechniona szeroko w całej populacji ludzkiej konsumpcja produktów mlecznych wywołuje często niekorzystne efekty zdrowotne u wielu ludzi. Zwłaszcza ostatnio ci, którzy bronią i propagują konsumpcję mleka, robią to na podstawie mikroskładników, jakie ono zawiera (wapnia i dodawanej witaminy D), a nie składników makro, mimo że - jak to jest wyjaśnione poniżej - dostępne są inne i potencjalnie zdrowsze źródła wapnia i witaminy D.
Co ważniejsze, to fakt, że równowaga wapniowa w organizmie jest rzeczą o wiele istotniejszą niż tylko sama ilość przyjmowanego wapnia. Najprawdopodobniej więc najważniejsze są takie zmiany dietetyczne, które redukują straty wapnia w organizmie. Właściwą wartość odżywczą takiej diety, która pomija w swoim składzie mięso czy produkty mleczne, przedstawiliśmy w następujący sposób poniżej.
Zrównoważona dieta, oparta na różnorodnych produktach pochodzenia roślinnego, z łatwością zaspokaja potrzeby naszego organizmu w zakresie aminokwasów, nawet bez specjalnego ich dobierania czy kompletowania odpowiednich zestawów białek (54).
Występują też liczne korzyści zdrowotne, gdy zaopatrujemy nasz organizm w białka, których źródłem są rośliny. Natomiast skoncentrowane w dużym stopniu białka pochodzące z produktów zwierzęcych mogą przyspieszać straty wapnia w nerkach, jak to przedstawiono bardziej szczegółowo poniżej.
Zdrowy metabolizm wapnia wymaga, aby jego dopływ był odpowiedni ilościowo, jak też, aby jego straty z naszego organizmu były minimalne. Przy czym nie wiemy, jaka jest optymalna ilość wapnia, której potrzebuje nasz organizm. Zielone warzywa (oprócz szpinaku) dostarczają wapnia, który jest w równym, a nawet w większym stopniu bioprzyswajalny niż wapń znajdujący się w mleku. Bogatymi źródłami wapnia są też różne rośliny strączkowe (55, 56, 57, 58). Te roślinne źródła wapnia mają i inne zalety: dostarczają wielu składników mineralnych, antyutleniaczy i węglowodanów złożonych; podczas gdy nie zawierają one białek zwierzęcych, tłuszczu zwierzęcego oraz laktozy. Adekwatność roślinnych źródeł pożywienia wyraźnie i jasno pokazują badania populacji ludzkich. Zbiorowości ludzkie, które odżywiają się pokarmem opartym na produktach roślinnych, mają - jak stwierdzono - mniejszą łamliwość (czy pęknięcia) kości niż te grupy ludzi, których dieta oparta jest na produktach zwierzęcych, pomimo mniejszego ilościowo spożywania wapnia (59). Dostarczanie wapnia w dzieciństwie czy w wieku młodzieńczym wpływa na przyrost masy kostnej. Twardość i zwartość masy kostnej ulega z upływem lat zanikowi, jeśli straty i ubytki wapnia z organizmu nie są kontrolowane.
Często w krajach o wysokim współczynniku spożycia wapnia występuje wysoki współczynnik łamliwości kości, co oznacza, że czynniki, które sprzyjają odpływowi wapnia z organizmu z łatwością niweczą wszelkie korzystne efekty wysokiego poziomu spożywania wapnia (59). Czynnikami, które sprzyjają odpływowi i wypłukiwaniu wapnia z organizmu są białka zwierzęce, związki sodu, kofeina, tytoń, siedzący tryb życia i prawdopodobnie - alkohol (59, 60, 61, 62, 63, 64).
Demineralizacja powodowana przez wyżej wymienione czynniki jest dosyć istotnym problemem i okazuje się, że ma ona większy wpływ na zdrowie ogółu ludzi niż różne formy samego spożywania wapnia. Niepowodzenia w kontrolowaniu i "ucieczka" wapnia z organizmu doprowadziły w konsekwencji do wzrostu zalecanego spożycia wapnia, co miało kompensować te straty.
Wskazówki dietetyczne powinny więc zachęcać do zrozumienia mechanizmu funkcjonowania tych czynników, które sprzyjają "ucieczce" wapnia z organizmu, w celu uniknięcia fałszywego poczucia bezpieczeństwa wśród tych osób, które obficie konsumują pożywienie o dużej zawartości wapnia. Skoncentrowanie się bowiem wyłącznie na ilości dostarczanego organizmowi wapnia jest analogiczne do sytuacji pacjenta, który ma właśnie krwotok i któremu dostarcza się więcej nowej krwi, ignorując przy tym źródło tego krwotoku.
Dieta złożona z warzyw, owoców, strączkowych i zbóż dostarcza odpowiedniej ilości żelaza (65, 66, 67, 68, 69, 70). Sposób odżywiania się, np. w Chinach - oparty na produktach roślinnych - zawiera więcej żelaza, niż konsumuje się go np. w USA (1). Najczęstszą przyczyną niedoboru żelaza w organizmie jest utrata krwi (71). Konsumpcja produktów mlecznych związana jest również z niedoborami żelaza u niektórych dzieci - zarówno dlatego, że produkty mleczne zawierają bardzo mało żelaza, jak i dlatego, że mogą one stymulować ukryte, jelitowe wydzielanie się krwi i jej odpływ z organizmu (72).
Chociaż znaczne wysiłki podejmowane w celu ochrony zdrowia publicznego dotyczyły między innymi zapobiegania anemii związanej z niedoborami żelaza w organizmie, to "przeładowanie" organizmu dużymi dawkami żelaza jest obecnie rzeczą bardziej powszechną i prawdopodobnie bardziej niebezpieczną (71). Ludzki organizm nie posiada skutecznych środków i metod do pozbywania się nadmiaru żelaza. Równowaga żelazowa w organizmie jest utrzymywana przez kontrolowaną absorpcję jelitową (66, 71). Zachowanie niskiego poziomu żelaza w organizmie związane jest z większą skutecznością absorpcji niestałej formy żelaza (nonheme iron), który to związek został odkryty w roślinach (73).
Natomiast stała forma żelaza (heme iron), którą można znaleźć w produktach zwierzęcych, jest bardzo łatwo przyswajalna przez organizm, bez względu na jego dotychczasowy poziom w organizmie. Proces ten sprzyja więc potencjalnemu "przedawkowaniu" ilości żelaza, jakiej dostarczamy naszemu organizmowi (71). Stała forma żelaza ma związek z przyczynami, które powodują chorobę serca (74, 75), a jego wysoki poziom w organizmie wiąże się zarówno z rakiem (76, 77, 78), jak i ze słabszą odpornością na różnego rodzaju infekcje (78, 79).
Zalecaną przez dotychczasowe wskazania dietetyczne ilością ryboflawiny jest 1,2 miligrama. Oparte jest to na wcześniejszych badaniach w tej dziedzinie jeszcze z lat 1941 i 1950, które pokazały, że gdy poziom ryboflawiny spada do 0,55 miligrama na dzień, to manifestują się wtedy oznaki jej niedoboru.
Wegetarianie mają generalnie odpowiednią ilość ryboflawiny w organizmie, co jest zgodne z tymi zaleceniami (65). Aczkolwiek badania i studia epidemiologiczne sugerują, że niektóre wielkości wymienione w Rekomendowanych Wskazaniach Dietetycznych mogą być trochę przesadzone. Na przykład w Chinach przeciętne dzienne spożycie ryboflawiny wynosi 0,8 miligrama. W wielu częściach Chin więcej niż 90% ludzi w ogóle nie żyje zgodnie z Rekomendowanymi Wskazaniami Dietetycznymi, a mimo to nie występują tam oznaki niedoborów (80).
Dieta oparta na zbożach, strączkowych i warzywach generalnie dostarcza odpowiedniej ilości cynku. Chociaż źródła roślinne mogą być nieco uboższe w cynk w porównaniu z mięsem, to dieta wegetariańska redukuje i ogranicza proces usuwania cynku z organizmu (81, 82). Poziom cynku w organizmie i ilość cynku dostarczana poprzez stosowanie diety opartej na produktach roślinnych są, jak pokazały to odpowiednie badania, właściwe (70, 69). Okazuje się też, że występuje naturalne przystosowanie się organizmu do spożywania mniejszych dawek cynku (83).
Witamina D jest w naturalny sposób produkowana w organizmie w wyniku eksponowania naszego ciała na słońce. Kiedy więc nie mamy możliwości korzystania z promieni słonecznych, wtedy potrzebujemy dodatkowych ilości witaminy D. Jest ona popularnym dodatkiem do płatków śniadaniowych, mleka oraz składnikiem multiwitamin. Biorąc pod uwagę omówione wyżej fakty dotyczące konsumpcji mleka, należy zaznaczyć, że witamina D dodawana do mleka nie jest lepsza od witaminy D dodawanej do innych produktów. Wykazano także przypadki niewłaściwej kontroli witaminy D w mleku (84).
Zalecane wskazania dietetyczne dla witaminy B12 wynoszą 2 mikrogramy. Składnik ten nie jest produkowany ani przez rośliny, ani przez zwierzęta, ale przez pewne mikroorganizmy. Śladowe ilości witaminy B12 wyprodukowanej przez bakterie mogą znajdować się w świeżych owocach i warzywach. W krajach wysoko rozwiniętych nie można jednak polegać na tym źródle. Produkty zwierzęce zawierają witaminę B12, która została wytworzona przez mikroby zamieszkujące jelita zwierząt. Niektóre osoby uzyskują więc ją ze źródeł zwierzęcych, takich jak: ryby, skorupiaki, drób, mięso czy produkty mleczne; jednakże odpowiednie ilości witaminy B12 są łatwo dostępne w płatkach śniadaniowych, napojach sojowych i w produktach suplementarnych albo w produktach z dodatkiem witamin uzupełniających. Wegetarianie, którzy konsumują takie produkty, spełniają z łatwością Rekomendowane Wskazania Dietetyczne (54).
Owoce, zboża, warzywa i strączkowe dostarczają składników odżywczych potrzebnych dla zachowania dobrego zdrowia w okresie ciąży (87). U wegetarianek rzadziej występuje zatrucie ciążowe i rzadziej wykonywane jest cesarskie cięcie, zredukowany jest u nich także stopień zanieczyszczenia mleka (88, 89). Niektóre osoby mogą w okresie ciąży i laktacji wybrać pożywienie pozbawione produktów mlecznych, aby uniknąć w ten sposób narażania płodu (i później - niemowlęcia) na proteiny mleczne, które właśnie obecnie bada się i studiuje pod względem roli, jaką pełnią w etiologii cukrzycy insulinozależnej.
Żelazo i witamina B12 wymagają tutaj także szczególnej uwagi. Chociaż zwiększone zapotrzebowanie na żelazo może być zaspokojone poprzez stosowanie odpowiedniej diety, to niektóre osoby mogą potrzebować dodatkowych porcji tego składnika mineralnego w formie suplementarnej, bez względu na to, jakie są ich zwyczaje żywieniowe.
Witamina B12 powinna być także dodatkowo uzupełniana przez produkty spożywcze wzbogacone w witaminy i sole mineralne albo specjalne dodatki witaminowe.
Owoce, zboża, warzywa i strączkowe są optymalnym rodzajem pożywienia także dla dzieci. Obfite ilości węglowodanów złożonych, protein, błonnika, witamin i składników mineralnych oraz mała ilość tłuszczu i cholesterolu zachęcają do stosowania takich zwyczajów żywieniowych, które będą podtrzymywały dobre zdrowie w ciągu całego życia. Badania i studia przeprowadzone wśród dzieci wegetariańskich pokazały, że generalnie poziom żelaza oraz witaminy B12 jest normalny, a poziom cholesterolu jest niższy od poziomu przeciętnego (67). Wegetariańskie dzieci rozwijają się i rosną właściwie (87, 67).
Niektóre badania wskazują na bardziej równomierny i stopniowy wzrost u dzieci wegetariańskich - wolniejszy niż początkowy wzrost u dzieci "mięsożernych", ale ostatecznie podobny do prawidłowego standardu wzrostu (87, 90, 91). Dieta oparta na pożywieniu roślinnym może również sprzyjać późniejszemu okresowi dojrzewania płciowego, co, jak wykazano w studiach epidemiologicznych, związane jest z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka piersi (92, 93). Proporcje występowania zjawisk fizjologicznych na przestrzeni wydłużonego czasu życia ludzkiego pozostają zachowane.
Testy pediatryczne badające rozwój umysłowy dzieci wegetariańskich wskazują, że jest on zaawansowany i wyprzedza nawet nieco wiek, w którym dzieci się znajdują.
Przeprowadzony w tych badaniach test na inteligencję (IQ) wykazał, że jej poziom jest wyższy od przeciętnego, co dostarcza nam tylko pewności, że rozwój umysłowy dzieci wegetariańskich jest normalny (94).
Podsumowując - pierwsza wskazówka dietetyczna powinna więc zachęcać do stosowania diety opartej na spożywaniu różnorodnych pokarmów roślinnych i jednocześnie skłania ona do zaliczenia mięsa oraz wyrobów mlecznych do kategorii produktów "dowolnych".
|
Utrzymuj zdrową wagę ciała |
Poniższy tekst ostrzega czytelników przed ryzykiem, jakie niesie ze sobą otyłość, oraz dostarcza sugestii pomocnych w redukowaniu wagi ciała (włączając w to zarówno czynniki dietetyczne, jak i ćwiczenia fizyczne).
W dziedzinie dietetyki szczególny nacisk powinien być położony raczej na wybór pewnych rodzajów pożywienia niż tylko na redukowanie ilości konsumowanych kalorii.
Przestawienie się z diety obfitującej w tłuszcze na dietę bogatą w węglowodany prowadzi zazwyczaj do redukcji nadmiernej wagi ciała (bez żadnego z tych niebezpieczeństw, które są konsekwencją restrykcyjnej metody redukowania liczby kalorii) (46, 24).
Węglowodany mają naturalnie umiarkowaną liczbę kalorii i tracą one 23% swojej zawartości kalorycznej w czasie procesu transformacji w tłuszcz. W przeciwieństwie do tego dieta obfitująca w tłuszcze traci tylko około 4% swoich kalorii w procesie magazynowania tłuszczu w ciele.
Bogate w węglowodany pożywienie intensyfikuje również proces metabolizmu w naszym ciele poprzez zwiększenie czynności hormonu tarczycy i noradrenaliny (95, 96, 97, 98).
Osoby stosujące niskotłuszczową bogatą w węglowodany dietę mają o wiele mniejszą skłonność do tycia w porównaniu z osobami odżywiającymi się pokarmem bogatym w tłuszcze i ubogim w węglowodany (42, 43).
Wprowadzenie w życie naszych zaleceń wymaga spożywania większej ilości owoców, warzyw, a także pieczywa, kasz i wyrobów zbożowych. A dotychczasowe zalecenia dietetyczne zamiast wymieniać konkretne rodzaje pożywienia, które są odpowiednie dla ludzi, wypowiadały się tak: spożywaj mniej tłuszczu i tłustego pożywienia. Powinno się zatem raczej wyraźnie wyspecyfikować żywność, która zawiera produkty zwierzęce oraz oleje roślinne, potrawy smażone i niektóre wyroby pieczone.
Prawie wszystkie produkty zwierzęce zawierają o wiele więcej tłuszczu niż typowe pożywienie złożone z warzyw, owoców, ziarna czy strączkowych. Produkty zwierzęce nie zawierają też żadnych węglowodanów złożonych ani błonnika. Oleje roślinne mają taką samą wartość kaloryczną jak tłuszcze zwierzęce.
|
Wybieraj taki sposób odżywiania się, który jest ubogi w tłuszcze, tłuszcze nasycone i cholesterol |
W przeciwieństwie do Wskazówki 4., która omawia poszczególne rodzaje żywności (warzywa, owoce i produkty zbożowe), Wskazówka 3. omawia takie wartości odżywcze pożywienia, które sprawiają, że rzeczywiste wskazówki dietetyczne stają się trochę niejasne i mało zrozumiałe. Najlepiej widać to w praktyce - przecież nie wszyscy konsumenci wiedzą czy są w stanie dowiedzieć się, gdzie znaleźć tłuszcze, tłuszcze nasycone lub cholesterol.
Ponieważ cholesterol można znaleźć tylko w produktach zwierzęcych, konsumenci powinni zostać zachęceni do takiego komponowania spożywanych potraw, aby zawierały jak najmniej produktów pochodzenia zwierzęcego.
Jak już wyżej odnotowano, nie ma żadnej potrzeby, aby spożywać jakąkolwiek ilość cholesterolu. Głównymi źródłami tłuszczów i tłuszczów nasyconych są produkty zwierzęce, a także oleje roślinne, potrawy smażone i niektóre wyroby pieczone.
Zalecany poziom cholesterolu: 200 miligramów/decylitr, ustanowiony przez Narodowy Program Edukacji Cholesterolowej, jest pewnego rodzaju celem arbitralnym, który może być użyteczny w sensie globalnym, jako cel dla całej populacji; nie jest on natomiast upragnionym celem dla indywidualnych jednostek, ponieważ nawet przy takim poziomie cholesterolu występuje realne ryzyko choroby serca.
Ryzyko choroby wieńcowej serca spada o 2% na każdą 1-procentową obniżkę poziomu cholesterolu, aż do poziomu cholesterolu około 150 miligramów/decylitr.
Także limity: 30% ogólnej zalecanej ilości tłuszczu i 10% w stosunku do tłuszczów nasyconych są decyzjami arbitralnymi, nie mającymi naukowych podstaw. Redukcja ilościowa tłuszczu do takich wielkości ma jedynie niewielki skutek wpływający na ryzyko wystąpienia choroby serca (25). Niskotłuszczowa dieta oparta na spożywaniu produktów roślinnych jest o wiele bardziej korzystna dla ludzi i powinna ona być zalecana i rekomendowana.
Ani procentowa zawartość kalorii, ani też ilość tłuszczu w gramach nie ma praktycznego znaczenia dla większości konsumentów. Bardziej pragmatyczna wskazówka dietetyczna powinna opisywać raczej konkretne rodzaje zalecanego pożywienia niż tylko ilości składników odżywczych.
Fragment tekstu mówiący, że: żywność zawierająca tłuszcze, tłuszcze nasycone i cholesterol, taka jak mięso, mleko, ser i jaja zawiera też wysokiej klasy proteiny i jest dla nas najlepszym źródłem niektórych witamin i składników mineralnych, powinien zostać usunięty. Nie ma żadnych dowodów na to, że białka zawarte w diecie opartej na produktach roślinnych są dla nas nieodpowiednie, podczas gdy jest coraz więcej dowodów na to, że istnieje poważne ryzyko utraty zdrowia w wyniku spożywania produktów zwierzęcych (a szczególnie z powodu zwierzęcych protein) (59, 60, 100).
To, że produkty zwierzęce mogą być najbardziej skoncentrowanym źródłem pewnych składników odżywczych, nie oznacza jeszcze, że stają się one z tego powodu "najlepszym" pokarmem dla ludzi.
Pojawiają się coraz nowe dowody na to, że stała forma żelaza (heme iron) nie jest wcale lepsza od niestałej formy tego składnika (nonheme iron) i może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Tekst na stronie 17. zaleceń wymaga obszernych zmian. Tekst ten sugeruje, że zalecenia dietetyczne powinny różnić się dla osób o wysokich i o niskich poziomach cholesterolu. Jednak nawet osoby o niskim poziomie cholesterolu powinny być zachęcane do stosowania optymalnej diety.
Choroba serca jest tylko jedną z wielu możliwości ryzyka wystąpienia rozmaitych chorób związanych z niewłaściwą dietą. Również zalecenia propagujące chude mięso, ryby, drób (bez skóry) i niskotłuszczowe produkty mleczne - jako środki mające kontrolować poziom cholesterolu - zostały poddane rozmaitym testom klinicznym i efekty takiej diety są tak minimalne, że stosowanie się do tych zaleceń jest błędne i niebezpieczne (25).
Właściwe zalecenia w stosunku do tłuszczów i olejów powinny skłaniać do oszczędnego i sporadycznego ich spożywania (jeśli w ogóle zachodzi taka potrzeba).
Zatem rekomendacje dla mięsa i produktów mlecznych na stronie 17. dotychczasowego opracowania powinny zostać usunięte.
|
Stosuj dietę bogatą w warzywa, owoce i produkty zbożowe |
Podrozdział ten zawiera ważne i istotne informacje, które zostały potwierdzone przez odpowiednie badania i studia w tym zakresie, dlatego też zasługują one na szczególną uwagę.
Ponieważ warzywa, owoce, zboża i strączkowe różnią się między sobą rodzajem składników odżywczych, jakie zawierają, zaleca się, aby zostały one podzielone na oddzielne podgrupy z wyraźnym podkreśleniem znaczenia każdej z nich.
Warzywa - są szczególnie warte uwagi ze względu na zawartość w nich witamin, składników mineralnych, antyutleniaczy, flawonoidów i innych składników naturalnych, które obecnie są właśnie badane i testowane pod kątem ich zdolności redukowania ryzyka zachorowania na raka.
Owoce - są bogatym źródłem witamin, szczególnie witaminy C, oraz błonnika rozpuszczalnego. Tak jak wszystkie rodzaje pożywienia roślinnego, owoce nie zawierają cholesterolu i mają generalnie bardzo mało tłuszczu.
Produkty zbożowe - pełnoziarniste - ich zasługą są przede wszystkim węglowodany złożone, rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik; są one także ważnym źródłem cynku.
Strączkowe - są cenne ze względu na zawartość w nich białek, węglowodanów złożonych, błonnika (rozpuszczalnego), witamin oraz składników mineralnych (jak np. żelazo).
Przymiotnik "suche" odnoszący się do strączkowych, który występuje w dotychczasowym tekście opracowania, jest niepotrzebny i powinien zostać usunięty.
|
Używaj cukru tylko w umiarkowanych ilościach |
Podrozdział ten jest przydatny i pomocny, ale ma on drugorzędne znaczenie. Wyrażenie umiarkowana ilość powinno zostać zastąpione bardziej konkretnym określeniem.
|
Używaj soli i związków sodu tylko w umiarkowanych ilościach |
Dotychczasowy tekst zaleceń jest użyteczny, ale niekompletny. Po pierwsze, sugeruje on, że nadciśnienie jest jedynym problemem, który może być spowodowany nadmiernym spożywaniem związków sodu, a wiadomo, że utrata wapnia z organizmu oraz zwiększenie ryzyka osteoporozy jest także istotnym skutkiem dużej konsumpcji związków sodu, co powinno być w tym tekście również wspomniane.
Po drugie, sól jest tylko jednym z czynników (w dziedzinie dietetyki), które wpływają na ciśnienie krwi. Zawartość tłuszczu w pożywieniu wpływa również na ciśnienie krwi, zarówno w sposób bezpośredni, jak i poprzez istotny wpływ na wagę ciała. Natomiast wegetariański sposób odżywiania się redukuje ciśnienie krwi (4, 5, 6).
Te rozmaite skutki stosowania określonego sposobu odżywiania się mają ogromne potencjalne znaczenie dla ochrony zdrowia całej ludzkiej populacji. Dotychczasowy tekst zaleceń sugeruje jednak, że poza pewnym poziomem konsumpcji sodu nie istnieją jakieś inne czynniki dietetyczne, które wpływają na ciśnienie krwi.
Wskazania dietetyczne typu: jak zaplanować odpowiednie zestawy i rodzaje potraw, aby ilość sodu była w nich zredukowana, powinny uwzględniać to, że produktami o największej zawartości związków sodu są wyroby konserwowane w puszkach z dodatkiem soli oraz rozmaite przekąski i przystawki. Produkty zwierzęce też zawierają więcej związków sodu niż żywność roślinna (dopóki nie jest do niej dodawana sól).
Wyrażenie umiarkowana ilość powinno zostać zastąpione przez bardziej konkretny zwrot.
|
Jeśli już pijesz napoje alkoholowe, rób to z umiarem |
Do tego podrozdziału powinny zostać dołączone dowody, które przemawiają za związkiem pomiędzy piciem alkoholu a rakiem piersi u kobiet. Jak wykazały badania w tej dziedzinie, znaczące ryzyko raka piersi występuje nawet wtedy, gdy kobieta ogranicza się do wypicia 1 drinka dziennie.
Alkohol zwiększa także ryzyko wystąpienia raka przełyku (oraz innych odmian raka), marskości wątroby, jest przyczyną wypadków, a także powoduje rozmaite negatywne skutki uboczne dla organizmu. Zwiększają się również medyczne i społeczne koszty związane z konsumpcją alkoholu.
Zalecane więc dotychczasowe limity spożywania alkoholu powinny zostać zredukowane (tak dla mężczyzn, jak i dla kobiet) (102).
Alkohol nie jest też jedynym składnikiem napojów, których spożywanie niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Kofeina oraz napoje gazowane zawierające kwas fosforowy przyczyniają się do demineralizacji kości (w zależności od wielkości spożycia) (62).
Biorąc pod uwagę powszechność spożywania napojów zawierających kofeinę i kwas fosforowy i ich popularność, problemy te powinny być bardziej dobitnie nagłaśniane i propagowane. W przeciwnym wypadku niektórzy czytelnicy mogliby dalej trwać w przekonaniu, że ich silne i zdrowe kości zależą jedynie od ilości konsumowanego mleka i jego przetworów.
Ostatecznie zaleca się, aby czytelnicy, którzy kierują się wskazaniami dietetycznymi, jakie znajdują się na stronie 27. dotychczasowego opracowania, upewnili się, czy informacje te pochodzą ze sprawdzonego źródła i czy zostały one uprzednio dostatecznie przebadane.