BZB nr 25 - Wegetarianizm - sposób na życie
PROTEINA SOJOWA - w postaci kotletów, kostki lub granulatu to produkt, który powinien trafić na stół każdej rodziny. Może z powodzeniem zastąpić mięso w tradycyjnej kuchni polskiej.
Zawiera 45% białka, 20% węglowodanów, 3% błonnika, 6% soli mineralnych, 100 gram produktu zawiera 1441 kJ.
Soja jest lekkostrawna, wydajna i sycąca. Przy ciągłym spożywaniu obniża poziom cholesterolu we krwi. Ze względu na dużą koncentrację białka, do posiłków z soi należy stosować wiele sałatek, warzyw i owoców.
Proteina sojowa jest bezsmakowa, dlatego trzeba ją przed spożyciem moczyć w zalewie sporządzonej z rosołu wegetariańskiego Tello fix, Vegecie lub innych przypraw według własnego smaku. Stosunek objętościowy zalewy do proteiny powinien wynosić 3:1. Po namoczeniu (w gorącej zalewie) przez ok. pół godziny ewentualny nadmiar płynu należy zlać. Aby przyspieszyć namoczenie można na krótko obgotować na lekkim ogniu.
W ten sposób przygotowaną proteinę można przyrządzać podobnie jak mięso, np. w formie gulaszu, dodać do kapusty jak w bigosie, formować kotlety np. z dodatkiem pieczarek. Można z niej sporządzać również różnego rodzaju farsze. Ze 100 g proteiny sojowej przygotowuje się pełnowartościowy obiad dla czteroosobowej rodziny.
|
KOTLETY SOJOWE |
Kotlety sojowe zalać od 0,3 do 1 litra wrzącej zaprawy (liście laurowe, ziele angielskie, gałka muszkatołowa, pieprz, 2-3 ząbki drobno pokrojonego czosnku, 2-3 cebule, warzywa, przyprawy ziołowe), gotować ok. 30 min. do miękkości kotletów. Odstawić z ognia do ostudzenia, dodać 1-2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, 1-2 łyżki sosu sojowego. Całość można doprawić do smaku.
Doskonałe kotlety w sosie własnym - znakomite danie obiadowe
Można zabielić śmietaną lub mlekiem. Doprawić do smaku. Podawać z uprzednio ugotowanymi ziemniakami i bukietem surówek.
Przyrządzać jak mięso - smażyć w panierce, przyrządzić jak szaszłyk piekąc na grillu. Smaczne także na zimno do kanapek, bułek (można przyrządzić wegetariańskie hamburgery).
Z wywaru można przygotować zupy jarskie z makaronem, ryżem lub ziemniakami.
|
KOSTKA SOJOWA |
Składniki: 0,5 kg kapusty kwaszonej (ewentualnie pół na pół ze słodką) pokroić, 1 kg warzyw: marchew, ziemniak, pietruszka, seler, pasternak, 2 pory, grzyby suszone 3-5 szt., brukselka w dowolnej ilości, 1/2 szklanki ryżu (może być pszenica, pęczak lub zestaw ww. ziaren) lub 100 g proteiny sojowej w kostce, przecier pomidorowy.
Do wrzącej, lekko solonej wody (ok.2 l) wrzucić ryż i namoczoną wcześniej fasolę. Gotować 10 min., dodać pokrojone w kostkę warzywa, kapustę, pokrojoną brukselkę, suszone grzyby, kostkę sojową. Dusić do miękkości warzyw. Dodać 1 szklankę przecieru pomidorowego lub soku pomidorowego. Doprawić do smaku sosem sojowym, pastą miso. Ewentualnie całość zagęścić mąką z pełnego przemiału. Dokładnie wymieszać. Spożywać jako danie samodzielne.
Składniki: 2 posiekane cebule, 4 posiekane pory, 2 ząbki czosnku, 1 młody pokrojony bakłażan lub patison ewentualnie kabaczek lub dynia, 2 szklanki posiekanych pomidorów (lub 1 szklanka soku pomidorowego), 1 szklanka marchwi pokrojonej w słupki, 1/2 szklanki pietruszki drobno pokrojonej, 2 szklanki proteiny sojowej, sos sojowy, pasta miso do smaku.
Udusić cebulę z czosnkiem na oleju z dodatkiem niewielkiej ilości wody. Dodać pozostałe składniki i gotować razem 20 min. od wrzenia. Podawać z ryżem naturalnym bądź zestawem pełnych ziaren zbóż.
Składniki: 2 szkl. posiekanego kalafiora, 2 szkl. pokrojonej w krążki zielonej papryki, 2 szkl. pokrojonej w słupki marchwi, 1/2 szkl. pietruszki, 1/2 szkl. selera, 1 szk. małych grzybów marynowanych, 1,5 szkl. wody, 2 łyżki mąki ziemniaczanej, 1 szkl. groszku zielonego lub fasoli szparagowej, 100 g proteiny sojowej.
Warzywa oraz proteinę sojową wrzucić do wrzącej lekko solonej wody, dusić na średnim ogniu z dodatkiem oleju, często mieszając. Gotować do miękkości warzyw. Rozrobić mąkę ziemniaczaną z letnią wodą i dodać do warzyw. Zagotować. Dodać groszek lub fasolkę szparagową i 3/4 szklanki naci selera i pietruszki. Dokładnie wymieszać, doprawić do smaku sosem sojowym lub pastą miso. Podawać z ryżem naturalnym, pszenicą gotowaną lub zestawem gotowych ziaren zbożowych w dowolnym zestawieniu lub makaronem z mąki pełnoziarnistej.
Do 1 litra wrzącej wody wrzucić kilka liści laurowych, kilka ziaren ziela angielskiego i pieprzu, 1 cebulę pokrojoną w plasterki, 1 ząbek czosnku. Następnie dodać 200 g kostki sojowej, 1 łyżkę sosu sojowego, sól do smaku. Całość gotować do miękkości 20-25 min. Kostkę odcedzić, usunąć przyprawy. Na rozgrzany na patelni tłuszcz wrzucić kostkę sojową, obsmażyć. Następnie dodać gotowe leczo pieczarkowe (dostępne w każdym sklepie).
Podawać z ryżem bądź z kaszą gryczaną, pęczakiem lub makaronem. Zawsze z bogatym bukietem surówek z warzyw. Porcja dla 4-5 osób.
Składniki: 1 szkl. kaszy gryczanej, 100 g proteiny sojowej - mięsa sojowego (kostki lub granulatu sojowego), włoszczyzna, 3 ziemniak, 1 por, natka pietruszki, seler. Przyprawy: sos sojowy, sól, przyprawy smakowe, przyprawy ziołowe do smaku, 1 łyżka oleju rzepakowego tłoczonego na zimno.
Do 1 1/2 l wrzącej wody wrzucić kilka liści laurowych, 100 g kostki lub granulatu sojowego - gotować 15 min. Następnie dodać kaszę gryczaną, całość zamieszać i gotować na wolnym ogniu. Po chwili wrzucić drobno pokrojoną włoszczyznę i ziemniaki oraz por pokrojony w talarki. Całość gotować do miękkości kaszy i warzyw. Po odstawieniu z ognia dodać 1 łyżkę oleju, 1 łyżkę sosu sojowego i drobno pokrojoną nać pietruszki. Całość doprawić do smaku. Wspaniała zupa o właściwościach rozgrzewających.
Porcja dla 4-5 osób.
Składniki: soja proteina - flaki sojowe 100 g, pieprz, gałka muszkatołowa, majeranek, groszek, seler, marchew, pory, fasola szparagowa, kalafior - łącznie 500 g lub 1 opakowanie mrożonej mieszanki warzywnej "Bukiet warzyw" lub "Paprykarz".
Do 2 l wrzącej wody wrzucić listek bobkowy, pieprz, majeranek, koperek, gałkę muszkatołową, 2 łyżki sproszkowanego rosołku wegetariańskiego, suszony grzybek, zamieszać, dodać proteinę sojową.
Można też dodać 3 obrane i pokrojone w ćwiartki cebule, łyżkę kaszy pęczak, pół szklanki soczewicy zielonej, 1 łyżkę sosu sojowego.
Gotować ok. pół godziny i dodać mrożone warzywa oraz 1 łyżkę oleju, gotować do miękkości warzyw.
Całość po ugotowaniu można zagęścić zasmażką sporządzoną z mąki i doprawić do smaku.
Do wrzącej wody w ilości 2 l wrzucić listek bobkowy, pieprz, majeranek, gałkę muszkatołową, 2 łyżki sproszkowanego rosołku wegetariańskiego, suszony grzybek, zamieszać dodać proteinę sojową.
Gotować ok. pół godziny i dodać mrożone warzywa, gotować do miękkości warzyw.
Odlać trochę wywaru i ugotowanych warzyw - ostudzić, następnie wrzucić warzywa do rondelka na rozgrzany olej, dodać pół szklanki gorącego wywaru dusić ok. 10 min.
Sporządzić zasmażkę z 1,5 stołowej łyżki mąki, rozprowadzić z zimnym wywarem, następnie połączyć wszystko razem i doprawić do smaku. Całość winna mięć konsystencję gęstej zupy.
Można również gotową potrawę posypać utartym żółtym serem i wstawić do nagrzanego piekarnika w naczyniu żaroodpornym i zapiec ok. 20 min.
Porcja na 4 osoby.
|
GRANULAT SOJOWY |
Składniki: 200 g granulatu sojowego, 3,5 szkl. wody, 1/2 szkl. bułki tartej (można zastąpić kaszką manną lub kaszą kukurydzianą), 1 jajko (można zastąpić mąką ziemniaczaną, którą należy dodać w takiej ilości, aby otrzymać konsystencję masy kotletowej), olej do smażenia (najlepiej rzepakowy tłoczony na zimno), 1 cebula, 1 ząbek czosnku, przyprawy ziołowe, przyprawy smakowe (sos sojowy, pieprz, papryka).
Do wrzącej, lekko solonej wody wrzucić przyprawy (liść laurowy, ziele angielskie, zmieloną gałkę muszkatołową - 1/3 łyżeczki, następnie wrzucić granulat sojowy - 200 g i gotować, mieszając od czasu do czasu, do momentu odparowania wody ok. 15-20 min. Dodać tartą bułkę, dokładnie wymieszać i odstawić z ognia. Wbić jajko, dodać drobno pokrojoną cebulę i czosnek, 2 łyżki oleju. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać i wyrobić masę kotletową. Doprawić do smaku. Obtoczyć w bułce tartej lub w ziarnie sezamu łuskanego, smażyć jak kotlety z obu stron. Tak przyrządzone kotlety podawać z ziemniakami, ryżem, makaronem, kaszą gryczaną. Można polać kefirem lub jogurtem naturalnym.
Podawać zawsze z bogatym i różnorodnym bukietem surówek z warzyw!
Przyrządzoną masę kotletową, połączyć z uprzednio ugotowanym ryżem lub kaszą gryczaną. Zawinąć w sparzone liście kapusty, ułożyć w brytfance, zalać sosem pomidorowym i dusić w średnio nagrzanym piekarniku do miękkości liści kapusty.
Poprzednio wyrobioną i przyprawioną masę kotletową formować w rękach w kształcie klopsików, dusić w sosie pomidorowym lub chrzanowym. Podawać z kaszą gryczaną, ryżem, ziemniakami i z bukietem warzyw. W przypadku ludzi znajdujących się na obostrzonej diecie, klopsiki podajemy w postaci gotowanej.
Do wrzącej, lekko solonej wody wrzucamy pojedynczo klopsiki, krótko gotujemy (do wypłynięcia). Wyjmujemy łyżką cedzakową i podajemy z sosem pomidorowym, przyrządzonym dietetycznie (bez zasmażki).
Składniki: 75 dkg pomidorów, 25dkg cebuli, 20 dkg ziaren soi lub 200 g granulatu sojowego uprzednio ugotowanego, 75 dkg cukinii, 1 jajo, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki masła lub margaryny, 1 szk. rosołu instant, 2-3 łyżki oleju, 1 pęczek bazylii, po 1 gałązce szałwi i rozmarynu, sól, pieprz i sos sojowy do smaku.
Pomidory oczyścić, naciąć na krzyż, sparzyć w gorącej wodzie, zahartować w zimnej i obrać ze skóry. Pokroić w dużą kostkę. Cebulę i czosnek obrać. 1 cebulę i czosnek drobno posiekać, 1 łyżkę tłuszczu roztopić w garnku, poddusić na nim cebulę i czosnek, dodać pomidory i przez chwilę dusić. Zioła umyć, osuszyć, pozostawić kilka listków bazylii do przybrania, resztę grubo posiekać. Do garnka wsypać posiekane zioła i dodać 1/2 szklanki rosołu, doprawić solą i pieprzem, zagotować. Gotować dalej na średnim ogniu ok. 20 min. aby sos zgęstniał. Pozostałą cebulę pokroić na cząstki. Cukinię oczyścić i pokroić w plastry. Resztę tłuszczu rozgrzać, zeszklić na nim cząstki cebuli. Dodać cukinię, krótko poddusić. Rozprowadzić resztą rosołu i zagotować. Dusić na małym ogniu pod przykryciem ok. 10 min., doprawić solą i pieprzem. Ugotować soję względnie granulat sojowy. Przepuścić przez maszynkę do mielenia, wymieszać z jajkiem, doprawić do smaku solą i pieprzem. Wilgotnymi rękoma uformować kotleciki. Smażyć na oleju 4-5 minut z każdej strony na średnim ogniu. Usmażone kotleciki podawać z jarzynką z cukini z sosem pomidorowym. Przybrać listkami bazylii.
Każdy może ten przepis zmodyfikować według własnego pomysłu dodając np. ryż, ziemniaki z wody, pamiętając jednak, że do dań jarskich nie stosujemy tłuszczów zwierzęcych. Podawać zawsze z bogatym bukietem surówek.
Składniki: proteina sojowa: 300 g granulatu, 100 g kostki, 300 g soczewicy czerwonej lub zielonej, 200 g kaszy jaglanej, 200 g płatków owsianych lub jęczmiennych, rosołek wegetariański w proszku, 4 jaja, mąka, bułka tarta, sos sojowy, olej roślinny, przyprawy ziołowe i przyprawy smakowe.
Do wrzącej wody w ilości 3 l, wrzucić soczewicę, kaszę jaglaną, gotować ok. 20 min. Następnie dodać rosołek w proszku, przyprawy, sos sojowy, oliwę i proteinę sojową, gotować ok. 10 min. Całość zagęścić płatkami zbożowymi celem uzyskania gęstej masy i odstawić z ognia do ostudzenia. Ostudzoną masę dokładnie wymieszać dodać 2 szklanki mąki i dobrze wymieszać. Osobno przygotować: 4 jaja, 1 łyżeczka koperku, 1 łyżeczka łagodnego curry, papryka łagodna i pieprz do smaku. Następnie dodać drobno pokrojone 4 ząbki czosnku, całość dobrze wymieszać i połączyć z masą sojową.
Posmarować olejem foremki i posypać bułką tartą. Wstawić do rozgrzanego piekarnika ok. 200oC, piec ok. 1godzinę.
Podawać jako danie obiadowe - pieczeń z surówką i ziemniakami lub duszonymi warzywami, również jako pieczeń na kanapki lub jako wyszukane i smaczne danie okolicznościowe.
Można część białka z jaj wymieszać z koperkiem i łagodnym curry i posmarować pieczeń po wierzchu w ostatniej fazie pieczenia, daje to ładny wygląd pieczeni i podnosi jej walory estetyczno-smakowe.
|
T O F U - SER SOJOWY |
Składniki: 1 filiżanka drobno posiekanego ogórka kiszonego lub konserwowego, 280 g tofu, 4 łyżki oleju, 5 łyżek soku z cytryny, 1 łyżeczka soli, 1/2 łyżeczki ostrej musztardy, 2jaja ugotowane na twardo, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 2 łyżki posiekanych zielonych oliwek (dowolnie).
Składniki: 20 dkg suchej kostki sojowej i tofu, 40 dkg pieczarek, 3 duże cebule, olej, sól; pieprz, przyprawy, 3 łyżki śmietany, 3 łyżki mąki.
Suchą kostkę sojową i pokrojone tofu zalewamy wrzącą wodą, dodajemy sól, przyprawy ziołowe. Moczymy około godziny. Odsączamy, a następnie podsmażamy na oleju. Pieczarki i cebulę kroimy i również obsmażamy na tłuszczu. Wszystkie składniki wrzucamy do garnka i dusimy ok. 20 min. W trakcie duszenia dodajemy koncentrat pomidorowy, sól, pieprz i przyprawy. Na koniec doprawiamy mąką i śmietaną.
Składniki: 2 łyżki oleju, 1 posiekana cebula, 1/2 szklanki ugotowanego ryżu (najlepiej brązowego lub ugotowanych, zmielonych ziemniaków), 330 g tofu, odciśniętego i pokruszonego, 2 łyżki keczupu, sól, 4 duże zielone papryki, wydrążone z gniazdek nasiennych.
Nagrzać piekarnik do 180oC. Rozgrzać na patelni olej i lekko zrumienić cebulę. Dodać ryż (lub ziemniaki) i smażyć przez 1 min. Dodać tofu, dobrze je rozgniatając na patelni i smażyć wszystko razem jeszcze 2 min. Przyprawić solą i keczupem. Farszem napełnić papryki, ułożyć je na wysmarowanej tłuszczem blasze i lekko naoliwione po wierzchu piec ok. 20 min.
Składniki: 160 g (pół kostki) odsączonego i rozgniecionego widelcem tofu, 2 łyżki stołowe posiekanego drobno szczypiorku lub koperku, szczypta soli lub 1 łyżeczka sosu sojowego, szczypta pieprzu.
Wszystkie składniki wymieszać na jednolitą masę. Podawać jako dodatek do pieczywa z masłem lub grzanek.
Składniki: 650 g dobrze odciśniętego, pokruszonego lub zmielonego tofu, 3/4 -1 szkl. bułki tartej, 1/2 szkl. posiekanej zieleniny: szczypiorku, koperku, natki z selera lub z pietruszki, 1 jajo (dowolnie), 2 łyżki sosu sojowego lub 1/2 łyżeczki soli, 1/2 łyżeczki pieprzu, 1/4 łyżeczki utartej gałki muszkatołowej (dowolnie), bułka tarta lub mąka do panierowania, 3 łyżki oleju do smażenia.
Pierwszych siedem składników dokładnie wymieszać na jednolitą masę. Formować kulki i spłaszczać je na kotleciki o średnicy ok. 4-5 cm. Otaczać w panierce i smażyć na gorącym oleju po obu stronach.
Składniki: 1 szkl. ugotowanego ryżu, 2 łyżki oleju, 300 g tofu pociętego w plastry o grubości do 1 cm, 200 g mięsa sojowego, 2 średnie posiekane i zeszklone cebule, 4 łyżki utartego żółtego sera, 1/2 łyżeczki pieprzu, 2 łyżki sosu sojowego lub szczypta soli, 1 łyżka oregano.
Naczynie żaroodporne wysmarować olejem i układać w nim kolejno: warstwę ryżu, plastry tofu polane sosem sojowym, kawałki mięsa sojowego, cebulę oprószoną pieprzem, utarty żółty ser; posypać po wierzchu oregano. Zapiekać około 20-30 min. w średnio gorącym piekarniku, aż ser się roztopi i lekko zrumieni.
Składniki: 150 g rozgniecionego tofu, 1/2 kg dowolnych owoców: banan, jabłko, gruszka, truskawki, arbuz (większe pocięte w cienkie plasterki, truskawki tylko na połówki), 1 łyżka miodu, 5 łyżek opłukanych i namoczonych rodzynek, 5 łyżek posiekanych orzechów włoskich lub laskowych.
Sos do polania: 150g tofu; 1 łyżka miodu lub cukru; odrobina soli; 1/2 łyżeczki cukru waniliowego lub odrobina aromatu waniliowego (dowolnie)
Składniki dobrze wymieszać i polać dokładnie zmiksowanym sosem. Udekorować rodzynkami i orzechami. Podawać schłodzone.
Składniki: 330 g tofu pokrojonego w plastry grubości 1-1,5 cm lub w kostkę o wymiarach 2-2,5 cm, sos sojowy, olej do smażenia.
Odsączone plastry lub kawałki tofu panierować, kłaść na dobrze rozgrzany olej i smażyć ze wszystkich stron aż się zrumienią. Pod koniec smażenia polać sosem sojowym. Podawać z ryżem, ziemniakami lub na grzankach.
Składniki: 250 g cienkiego spaghetti, 3 łyżki oleju, 1 średnia marchew (pocięta w słupki), 2 szklanki kalafiora (pociętego w drobne różyczki), 1 zielona papryka (pocięta w cienkie krążki), 100 g fasolki szparagowej (z poobcinanymi końcami i przeciętej na pół), 250 g pokruszonego tofu, 3 łyżki sosu sojowego lub 1/4 łyżeczki soli, 2 łyżki chińskiego oleju sezamowego (dowolnie).
Ugotować spaghetti. Odsączyć, przelać zimną wodą, wymieszać z 1 łyżką oleju i schłodzić w lodówce przez 1 godz. W woku (uniwersalne chińskie naczynie do przyrządzania potraw) lub na patelni rozgrzać 2 łyżki oleju i dodać spaghetti. Wymieszać z olejem i zrumienić na średnim ogniu (ok. 5 minut). Dodać warzywa z tofu i wymieszać. Smażyć jeszcze przez 5 min. Dodać sos sojowy, przykryć i na małym ogniu podgotować jeszcze przez 5 min. Zdjąć przykrywkę, dodać olej sezamowy, zamieszać i podawać na gorąco.
Składniki: 2 łyżki oleju, 4 duże cebule, 1,5-2 szklanki wody lub wywaru z warzyw, 300 g tofu pokrojonego w kostkę, 3 łyżki sosu sojowego, 60 g utartego żółtego sera.
Cebulę udusić na oleju do miękkości, po czym zalać wodą wymieszaną z sosem sojowym. Lekko przestudzić i zmiksować. Dodać tofu i doprowadzić do wrzenia. Zupę porozlewać do miseczek do zapiekania i posypaną żółtym serem zapiec około 20 min. w piekarniku.