Witamina B12 w żywieniu wegetariańskim
Witamina B12 to inaczej kobalamina, czyli złożony związek kompleksowy kobaltu. Jest nazywana czerwoną witaminą lub cyjanokobalaminą. Ta ostatnia substancja jest dostępną w handlu, najtrwalszą, syntetyczną formą witaminy B12 w tabletkach.
Witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie i jest skuteczna nawet w małych dawkach. Poza tym zawiera elementy mineralne niezbędne dla organizmu. Odkłada się w wątrobie, nerkach i innych narządach, a objawy jej niedoboru można zauważyć po 1 – 6 latach.
ROLA W ORGANIZMIE
Podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B12 bierze udział w przemianie węglowodanowej, białkowej, tłuszczowej i w innych procesach. Wpływa na energetyczną przemianę materii, dzięki czemu zapewnia aktywność, ma wpływ na wzrost, pracę mięśni, ułatwia przemianę żelaza, tłuszczu oraz pobudza apetyt.
Przede wszystkim zaś uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, a więc przeciwdziała niedokrwistości. Jest niezbędna do prawidłowej syntezy kwasów nukleinowych w komórkach, szczególnie szpiku kostnego, które wytwarzają komórki krwi. Poza tym stwierdzono, że anemii zapobiegają zarówno określone czynniki wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Witamina B12 podawana choremu razem z pożywieniem należy do czynników zewnętrznych, natomiast czynnikiem wewnętrznym, zwanym także czynnikiem Castle'a, są m.in. jony wapnia oraz białko, które służy do jej transportu. Jest ono zawarte w sokach trawiennych żołądka i umożliwia wchłanianie tej witaminy. Łączy się w jelicie cienkim z witaminą B12, dzięki czemu jest ona przyswajana przez organizm.
Witamina B12 wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej, chroniącej komórki nerwowe, a także neuroprzekaźników nerwowych, które ułatwiają przepływ informacji między komórkami. Poza tym B12, razem z kwasem foliowym (czyli witaminą B9), bierze udział w procesie wytwarzania metioniny zapewniającej dobry nastrój. Tak więc witamina B12 ułatwia osiągnięcie równowagi psychicznej, pomaga w uczeniu się i skupieniu uwagi.
Oprócz tego odgrywa ona dużą rolę przy odtwarzaniu kodu genetycznego, aktywizuje budowę kwasów dezoksyrybonukleinowych oraz rybonukleinowych, czyli białek zawierających cechy dziedziczne, wchodzących w skład jąder komórek.
Obecność witaminy B12 ma wpływ na funkcjonowanie karnityny, substancji "wyławiającej" z krwi cząsteczki tłuszczu i przenoszącej je do mitochondriów znajdujących się w komórkach. Tam cząsteczki te ulegają utlenieniu, dzięki czemu komórka uzyskuje energię. Dlatego też zmniejsza się ilość lipidów (tłuszczów) we krwi, gdyż witamina B12 przyczynia się do ich zużytkowania.
B12 oddziałuje na układ kostny, co ma szczególne znaczenie dla rozwoju dzieci oraz dla kobiet w czasie menopauzy, które są w tym okresie zagrożone osteoporozą, polegającą na utracie masy kostnej. O prawidłowym rozwoju kości świadczy obecność tej witaminy w tzw. osteoblastach, czyli komórkach produkujących substancję międzykomórkową tkanki kostnej.
WYSTĘPOWANIE B12
Wiadomo, że witamina B12 występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko i jego przetwory). Laktoowowegetarianie (wegetarianie spożywający nabiał) nie mają więc żadnych problemów, jeśli chodzi o B12. Weganie, spożywając wyłącznie produkty roślinne, również nie powinni mieć problemów, o ile regularnie suplementują B12.
Nie znaleziono do tej pory żadnych wiarygodnych źródeł roślinnych B12, a więc nie ma jej w wystarczającej ilości w kiełkach, kiszonkach, tempehu, glonach (uwaga na reklamy spiruliny, jest w niej analog B12). Wszystkie rośliny wysuwane przez niektórych wegan jako potencjalne źródło B12 zawierają jej analogi („fałszywą witaminę B12”), które nie tylko nie spełniają właściwych funkcji w naszym organizmie, ale mogą także utrudniać absorpcję właściwej witaminy. No więc co z mikroorganizmami - można zapytać - Przecież one też mogą być źródłem witaminy B12. Być może, ale aby dostarczyć sobie wystarczającą ilość witaminy B12 należałoby świadomie spożywać tak duże ilości mikroorganizmów (z niemytych warzyw, owoców, zbóż etc.), że wystawilibyśmy się na pewne ryzyko zatruć pokarmowych. Nikt o zdrowych zmysłach nie będzie namawiał ludzi do jedzenia niemytych i nieobrobionych płodów rolnych, na których często pozostają szkodliwe substancje takie jak środki ochrony roślin, metale ciężkie, resztki obornika czy kompostu. Co począć w takiej sytuacji? Odpowiedzią są suplementy zawierające witaminę B12 i żywność wzbogacona w tą witaminę. Właściwie stosowana suplementacja jest niezawodna, tania, bezpieczna i etycznie odpowiednia dla wegan.
Mimo to, wielu wegan nadal odrzuca suplementację. Jedni zaprzeczają faktom dowiedzionym przez naukę uważając, że jest to zapewne następny spisek przemysłu farmaceutycznego lub lobby antywegańskiego. Z taką postawą oczywiście trudno polemizować i pozostaje tylko wierzyć, że takie osoby prędzej czy później przemyślą i zmienią swe postępowanie. Inni mogą mieć opory przed spożywaniem suplementów z obawy, że są one „niewegańskie”. Tutaj mogę uspokoić czytelników: w Polsce są dostępne preparaty z witaminą B12, które nie zawierają żadnych składników pochodzenia zwierzęcego, a sama witamina na skalę przemysłową jest produkowana bez użycia jakichkolwiek substancji odzwierzęcych.
Żadna z roślin nie syntetyzuje witaminy B12. Niektóre bakterie, kolonizujące warzywa korzeniowe, mogą zawierać nie mające znaczenia klinicznego ilości tej witaminy. Wegetarianie, którzy jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego, jak jaja, mleko i jego przetwory, mają wystarczającą ilość witaminy B12. Należy jednak pamiętać, że występujące niedobory żelaza mogą uszkadzać błonę śluzową żołądka i zaburzać wchłanianie cyjanokobalaminy. U wegan występuje daleko posunięta adaptacja organizmu do niedoboru witaminy B12. Prawie cała ilość witaminy wydalanej z żółcią jest ponownie wchłaniana, jednakże, przy braku suplementacji, zawsze z upływem czasu rozwijają się objawy uszkodzenia układu krwiotwórczego, neurologicznego i odpornościowego. Po wstrzymaniu podaży witaminy u dorosłej osoby zgromadzone zapasy mogą wystarczyć na kilkanaście lat, ale jeżeli pojawia się jelitowa utrata to zapasy starczają tylko na ok. 3 lata. Konieczność suplementacji wegan witaminą B12 jest więc bezdyskusyjna.
Zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia normy spożycia witaminy zależą od wieku. Zalecany poziom dobowego spożycia wynosi odpowiednio: 0,5 g w wieku 0 - 6 miesięcy, 1,5 g w 6 - 12 miesięcy, 2 g w 1 - 3 rok, 2,5 g w 4 - 6 rok a powyżej 7 roku - 3 g.
NIEDOBÓR I NADMIAR
Najbardziej znanym skutkiem niedoboru witaminy B12 jest oczywiście niedokrwistość. Wynika nie tylko z niedostatecznej ilości tej witaminy w pożywieniu, ale jednocześnie z zaburzeń w funkcjonowaniu układu pokarmowego, który nie wytwarza odpowiedniej ilości kwasu żołądkowego umożliwiającego wchłanianie witaminy B12. Poza tym, ze względu na jej rolę w komórkach szpiku kostnego produkujących krew, brak tej witaminy hamuje dojrzewanie komórek i wytwarzanie czerwonych krwinek, co powoduje anemię, a nawet przyczynia się do zmniejszenia liczby krwinek białych i płytek krwi. Powstające komórki nabierają charakterystycznego wyglądu i kształtu, i zarówno one, jak i ich jądra stają się olbrzymie (stąd nazwa: "anemia megaloblastyczna" pochodząca od greckiego słowa "megas", czyli "wielki").
Skóra chorych ma odcień żółtawobrązowy (przypominający mleczną kawę); występują u nich częste biegunki i trudności w zachowaniu równowagi.
Niedobory witaminy B12 są czynnikiem ryzyka rozwoju raka przełyku.
Niedobór witaminy B12 przyczynia się także do powstania zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Obserwuje się długotrwałe stany rozdrażnienia, irytację, lęki, depresje, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności z chodzeniem, jąkanie się. Brak tej witaminy towarzyszy ciężkim schorzeniom neurologicznym, takim jak stwardnienie rozsiane czy choroba Alzheimera. Nie wiadomo jeszcze jakie są przyczyny tych chorób, ale stwierdzono, że obnażenie komórek nerwowych pozbawionych otoczki mielinowej, w której wytwarzaniu bierze udział witamina B12, powoduje bezwład umysłowy i fizyczny, drętwienie, mrowienie, utratę pamięci, dezorientację, zmiany w tkance nerwowej, postępującą demencję. Dlatego też stosowane w terapii dawki witaminy B12 mogą złagodzić przebieg tych, na razie nieuleczalnych, schorzeń.
Ponieważ objawy niedoboru witaminy B12 oraz zaburzeń układu nerwowego w cukrzycy są podobne, przypuszcza się, że jej brak może być związany z neuropatią cukrzycową.
Gdy w organizmie zabraknie witaminy B12, możemy również zaobserwować stany zapalne ust, niemiły zapach ciała i dolegliwości miesiączkowe.
Toksyczność witaminy B12 jest mała i nie jest ona szkodliwa nawet w dużych dawkach. Zaobserwowano wprawdzie objawy uczulenia podczas zażywania preparatów z tą witaminą, a nawet szok anafilaktyczny, ale prawdopodobnie reakcje te były spowodowane śladami zanieczyszczeń preparatów witaminowych B12, a nie oddziaływaniem witaminy.
INFORMACJE DLA WEGAN
Mała podaż witaminy B12 może być przyczyną anemii i uszkodzenia systemu nerwowego.
Jedynymi wiarygodnymi źródłami witaminy B12 dla wegan są produkty w nią wzbogacone (np. niektóre płatki śniadaniowe, sosy czy soki owocowe) i suplementy witaminowe. Witamina B12, niezależnie od tego czy znajduje się w preparatach witaminowych, żywności w nią wzbogaconej czy też w produktach zwierzęcych, jest syntezowana przez mikroorganizmy.
By w pełni cieszyć się zaletami tej diety, weganie powinni stosować się do jednego z następujących zaleceń:
1. spożywać produkty wzbogacane w witaminę B12 dwa lub trzy razy dziennie tak, aby przyjąć dziennie 3 mikrogramy tej witaminy,
2. przyjmować raz dziennie suplement z przynajmniej 10 mikrogramami witaminy B12,
3. przyjmować raz w tygodniu suplement dostarczający przynajmniej 2000 mikrogramów witaminy B12.
Jeśli polegamy na żywności wzbogacanej w witaminę B12, powinniśmy uważnie czytać etykiety produktów, aby upewnić się, iż otrzymujemy wystarczającą jej ilość. Dla przykładu, jeśli wzbogacony sok zawiera 1 mikrogram B12 w butelce, powinniśmy wypijać dziennie 3 butelki takiego soku, by dostarczyć sobie odpowiednią ilość tej witaminy. Niektórzy oczywiście mogą uznać, iż suplementacja witaminy B12 jest dla nich wygodniejsza i tańsza.
ZWIĄZEK Z HOMOCYSTEINĄ
To nie koniec historii. Większość wegan, mimo utrudnionego dostępu do witaminy B12 ma wystarczający poziom witaminy B12 i nie wykazuje jej klinicznego niedoboru. Niemniej jednak wskazuje się u nich na ograniczoną aktywność tych enzymów, których praca łączy się z obecnością B12, co prowadzi do podwyższonego poziomu homocysteiny. Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat zebrano wiele danych świadczących o tym, że nawet drobne przekroczenie prawidłowego poziomu homocysteiny (np. http://www.borgis.pl/czytelnia/pnm/2001/03/04.php) zwiększa ryzyko choroby serca, wylewu oraz powikłań porodowych.Poziom homocysteiny jest także regulowany przez inne składniki odżywcze, a w największym stopniu przez kwas foliowy. Powszechnie zaleca się zwiększenie przyjmowanych ilości kwasu foliowego w celu zmniejszenia poziomu homocysteiny i uniknięcia tego ryzyka. Spożycie kwasu foliowego u wegan jest z reguły na prawidłowym poziomie, szczególnie, jeśli spożywa się dużo warzyw zielonolistnych. Jednak, zaobserwowany w wielu przypadkach zwiększony poziom homocysteiny u wegan, i w mniejszym stopniu u wegetarian, jasno wskazuje na to, iż powinno się przywiązywać szczególną wagę do spożywania odpowiednich ilości witaminy B12 i unikania zbędnego wystawiania się na ryzyko problemów zdrowotnych.
Autorka, absolwentka filozofii, wraz z mężem i sześcioletnią córką, tworzą wegańsko-wegetariańską rodzinę. Działała w Federacji Zielonych w Krakowie, a obecnie w Stowarzyszeniu „Empatia” (www.empatia.pl). Tekst stanowi zapis jej wykładu w Krakowskim Klubie Wegetarian (styczeń 2005 r.).
Bibliografia:
1. http://www.borgis.pl/czytelnia/med_rodz/2000/01/03.php (czasopismo „Medycyna rodzinna”)
2. http://www.resmedica.pl/zdart5996.html
3. http://www.animal-liberation.pl/index.php?d=358
4. http://www.animal-liberation.pl/index.php?d=323, list otwarty od lekarzy i organizacji wegańskich - fragment. Autor Stephen Walsh korzystał m.in.:
Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris, http://www.veganhealth.org/b12
Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge Univer-sity Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
Witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie i jest skuteczna nawet w małych dawkach. Poza tym zawiera elementy mineralne niezbędne dla organizmu. Odkłada się w wątrobie, nerkach i innych narządach, a objawy jej niedoboru można zauważyć po 1 – 6 latach.
ROLA W ORGANIZMIE
Podobnie jak inne witaminy z grupy B, witamina B12 bierze udział w przemianie węglowodanowej, białkowej, tłuszczowej i w innych procesach. Wpływa na energetyczną przemianę materii, dzięki czemu zapewnia aktywność, ma wpływ na wzrost, pracę mięśni, ułatwia przemianę żelaza, tłuszczu oraz pobudza apetyt.
Przede wszystkim zaś uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, a więc przeciwdziała niedokrwistości. Jest niezbędna do prawidłowej syntezy kwasów nukleinowych w komórkach, szczególnie szpiku kostnego, które wytwarzają komórki krwi. Poza tym stwierdzono, że anemii zapobiegają zarówno określone czynniki wewnętrzne, jak i zewnętrzne. Witamina B12 podawana choremu razem z pożywieniem należy do czynników zewnętrznych, natomiast czynnikiem wewnętrznym, zwanym także czynnikiem Castle'a, są m.in. jony wapnia oraz białko, które służy do jej transportu. Jest ono zawarte w sokach trawiennych żołądka i umożliwia wchłanianie tej witaminy. Łączy się w jelicie cienkim z witaminą B12, dzięki czemu jest ona przyswajana przez organizm.
Witamina B12 wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Uczestniczy w tworzeniu otoczki mielinowej, chroniącej komórki nerwowe, a także neuroprzekaźników nerwowych, które ułatwiają przepływ informacji między komórkami. Poza tym B12, razem z kwasem foliowym (czyli witaminą B9), bierze udział w procesie wytwarzania metioniny zapewniającej dobry nastrój. Tak więc witamina B12 ułatwia osiągnięcie równowagi psychicznej, pomaga w uczeniu się i skupieniu uwagi.
Oprócz tego odgrywa ona dużą rolę przy odtwarzaniu kodu genetycznego, aktywizuje budowę kwasów dezoksyrybonukleinowych oraz rybonukleinowych, czyli białek zawierających cechy dziedziczne, wchodzących w skład jąder komórek.
Obecność witaminy B12 ma wpływ na funkcjonowanie karnityny, substancji "wyławiającej" z krwi cząsteczki tłuszczu i przenoszącej je do mitochondriów znajdujących się w komórkach. Tam cząsteczki te ulegają utlenieniu, dzięki czemu komórka uzyskuje energię. Dlatego też zmniejsza się ilość lipidów (tłuszczów) we krwi, gdyż witamina B12 przyczynia się do ich zużytkowania.
B12 oddziałuje na układ kostny, co ma szczególne znaczenie dla rozwoju dzieci oraz dla kobiet w czasie menopauzy, które są w tym okresie zagrożone osteoporozą, polegającą na utracie masy kostnej. O prawidłowym rozwoju kości świadczy obecność tej witaminy w tzw. osteoblastach, czyli komórkach produkujących substancję międzykomórkową tkanki kostnej.
WYSTĘPOWANIE B12
Wiadomo, że witamina B12 występuje w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko i jego przetwory). Laktoowowegetarianie (wegetarianie spożywający nabiał) nie mają więc żadnych problemów, jeśli chodzi o B12. Weganie, spożywając wyłącznie produkty roślinne, również nie powinni mieć problemów, o ile regularnie suplementują B12.
Nie znaleziono do tej pory żadnych wiarygodnych źródeł roślinnych B12, a więc nie ma jej w wystarczającej ilości w kiełkach, kiszonkach, tempehu, glonach (uwaga na reklamy spiruliny, jest w niej analog B12). Wszystkie rośliny wysuwane przez niektórych wegan jako potencjalne źródło B12 zawierają jej analogi („fałszywą witaminę B12”), które nie tylko nie spełniają właściwych funkcji w naszym organizmie, ale mogą także utrudniać absorpcję właściwej witaminy. No więc co z mikroorganizmami - można zapytać - Przecież one też mogą być źródłem witaminy B12. Być może, ale aby dostarczyć sobie wystarczającą ilość witaminy B12 należałoby świadomie spożywać tak duże ilości mikroorganizmów (z niemytych warzyw, owoców, zbóż etc.), że wystawilibyśmy się na pewne ryzyko zatruć pokarmowych. Nikt o zdrowych zmysłach nie będzie namawiał ludzi do jedzenia niemytych i nieobrobionych płodów rolnych, na których często pozostają szkodliwe substancje takie jak środki ochrony roślin, metale ciężkie, resztki obornika czy kompostu. Co począć w takiej sytuacji? Odpowiedzią są suplementy zawierające witaminę B12 i żywność wzbogacona w tą witaminę. Właściwie stosowana suplementacja jest niezawodna, tania, bezpieczna i etycznie odpowiednia dla wegan.
Mimo to, wielu wegan nadal odrzuca suplementację. Jedni zaprzeczają faktom dowiedzionym przez naukę uważając, że jest to zapewne następny spisek przemysłu farmaceutycznego lub lobby antywegańskiego. Z taką postawą oczywiście trudno polemizować i pozostaje tylko wierzyć, że takie osoby prędzej czy później przemyślą i zmienią swe postępowanie. Inni mogą mieć opory przed spożywaniem suplementów z obawy, że są one „niewegańskie”. Tutaj mogę uspokoić czytelników: w Polsce są dostępne preparaty z witaminą B12, które nie zawierają żadnych składników pochodzenia zwierzęcego, a sama witamina na skalę przemysłową jest produkowana bez użycia jakichkolwiek substancji odzwierzęcych.
Żadna z roślin nie syntetyzuje witaminy B12. Niektóre bakterie, kolonizujące warzywa korzeniowe, mogą zawierać nie mające znaczenia klinicznego ilości tej witaminy. Wegetarianie, którzy jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego, jak jaja, mleko i jego przetwory, mają wystarczającą ilość witaminy B12. Należy jednak pamiętać, że występujące niedobory żelaza mogą uszkadzać błonę śluzową żołądka i zaburzać wchłanianie cyjanokobalaminy. U wegan występuje daleko posunięta adaptacja organizmu do niedoboru witaminy B12. Prawie cała ilość witaminy wydalanej z żółcią jest ponownie wchłaniana, jednakże, przy braku suplementacji, zawsze z upływem czasu rozwijają się objawy uszkodzenia układu krwiotwórczego, neurologicznego i odpornościowego. Po wstrzymaniu podaży witaminy u dorosłej osoby zgromadzone zapasy mogą wystarczyć na kilkanaście lat, ale jeżeli pojawia się jelitowa utrata to zapasy starczają tylko na ok. 3 lata. Konieczność suplementacji wegan witaminą B12 jest więc bezdyskusyjna.
Zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia normy spożycia witaminy zależą od wieku. Zalecany poziom dobowego spożycia wynosi odpowiednio: 0,5 g w wieku 0 - 6 miesięcy, 1,5 g w 6 - 12 miesięcy, 2 g w 1 - 3 rok, 2,5 g w 4 - 6 rok a powyżej 7 roku - 3 g.
NIEDOBÓR I NADMIAR
Najbardziej znanym skutkiem niedoboru witaminy B12 jest oczywiście niedokrwistość. Wynika nie tylko z niedostatecznej ilości tej witaminy w pożywieniu, ale jednocześnie z zaburzeń w funkcjonowaniu układu pokarmowego, który nie wytwarza odpowiedniej ilości kwasu żołądkowego umożliwiającego wchłanianie witaminy B12. Poza tym, ze względu na jej rolę w komórkach szpiku kostnego produkujących krew, brak tej witaminy hamuje dojrzewanie komórek i wytwarzanie czerwonych krwinek, co powoduje anemię, a nawet przyczynia się do zmniejszenia liczby krwinek białych i płytek krwi. Powstające komórki nabierają charakterystycznego wyglądu i kształtu, i zarówno one, jak i ich jądra stają się olbrzymie (stąd nazwa: "anemia megaloblastyczna" pochodząca od greckiego słowa "megas", czyli "wielki").
Skóra chorych ma odcień żółtawobrązowy (przypominający mleczną kawę); występują u nich częste biegunki i trudności w zachowaniu równowagi.
Niedobory witaminy B12 są czynnikiem ryzyka rozwoju raka przełyku.
Niedobór witaminy B12 przyczynia się także do powstania zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Obserwuje się długotrwałe stany rozdrażnienia, irytację, lęki, depresje, zmęczenie, drętwienie rąk i nóg, trudności z chodzeniem, jąkanie się. Brak tej witaminy towarzyszy ciężkim schorzeniom neurologicznym, takim jak stwardnienie rozsiane czy choroba Alzheimera. Nie wiadomo jeszcze jakie są przyczyny tych chorób, ale stwierdzono, że obnażenie komórek nerwowych pozbawionych otoczki mielinowej, w której wytwarzaniu bierze udział witamina B12, powoduje bezwład umysłowy i fizyczny, drętwienie, mrowienie, utratę pamięci, dezorientację, zmiany w tkance nerwowej, postępującą demencję. Dlatego też stosowane w terapii dawki witaminy B12 mogą złagodzić przebieg tych, na razie nieuleczalnych, schorzeń.
Ponieważ objawy niedoboru witaminy B12 oraz zaburzeń układu nerwowego w cukrzycy są podobne, przypuszcza się, że jej brak może być związany z neuropatią cukrzycową.
Gdy w organizmie zabraknie witaminy B12, możemy również zaobserwować stany zapalne ust, niemiły zapach ciała i dolegliwości miesiączkowe.
Toksyczność witaminy B12 jest mała i nie jest ona szkodliwa nawet w dużych dawkach. Zaobserwowano wprawdzie objawy uczulenia podczas zażywania preparatów z tą witaminą, a nawet szok anafilaktyczny, ale prawdopodobnie reakcje te były spowodowane śladami zanieczyszczeń preparatów witaminowych B12, a nie oddziaływaniem witaminy.
INFORMACJE DLA WEGAN
Mała podaż witaminy B12 może być przyczyną anemii i uszkodzenia systemu nerwowego.
Jedynymi wiarygodnymi źródłami witaminy B12 dla wegan są produkty w nią wzbogacone (np. niektóre płatki śniadaniowe, sosy czy soki owocowe) i suplementy witaminowe. Witamina B12, niezależnie od tego czy znajduje się w preparatach witaminowych, żywności w nią wzbogaconej czy też w produktach zwierzęcych, jest syntezowana przez mikroorganizmy.
By w pełni cieszyć się zaletami tej diety, weganie powinni stosować się do jednego z następujących zaleceń:
1. spożywać produkty wzbogacane w witaminę B12 dwa lub trzy razy dziennie tak, aby przyjąć dziennie 3 mikrogramy tej witaminy,
2. przyjmować raz dziennie suplement z przynajmniej 10 mikrogramami witaminy B12,
3. przyjmować raz w tygodniu suplement dostarczający przynajmniej 2000 mikrogramów witaminy B12.
Jeśli polegamy na żywności wzbogacanej w witaminę B12, powinniśmy uważnie czytać etykiety produktów, aby upewnić się, iż otrzymujemy wystarczającą jej ilość. Dla przykładu, jeśli wzbogacony sok zawiera 1 mikrogram B12 w butelce, powinniśmy wypijać dziennie 3 butelki takiego soku, by dostarczyć sobie odpowiednią ilość tej witaminy. Niektórzy oczywiście mogą uznać, iż suplementacja witaminy B12 jest dla nich wygodniejsza i tańsza.
ZWIĄZEK Z HOMOCYSTEINĄ
To nie koniec historii. Większość wegan, mimo utrudnionego dostępu do witaminy B12 ma wystarczający poziom witaminy B12 i nie wykazuje jej klinicznego niedoboru. Niemniej jednak wskazuje się u nich na ograniczoną aktywność tych enzymów, których praca łączy się z obecnością B12, co prowadzi do podwyższonego poziomu homocysteiny. Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat zebrano wiele danych świadczących o tym, że nawet drobne przekroczenie prawidłowego poziomu homocysteiny (np. http://www.borgis.pl/czytelnia/pnm/2001/03/04.php) zwiększa ryzyko choroby serca, wylewu oraz powikłań porodowych.Poziom homocysteiny jest także regulowany przez inne składniki odżywcze, a w największym stopniu przez kwas foliowy. Powszechnie zaleca się zwiększenie przyjmowanych ilości kwasu foliowego w celu zmniejszenia poziomu homocysteiny i uniknięcia tego ryzyka. Spożycie kwasu foliowego u wegan jest z reguły na prawidłowym poziomie, szczególnie, jeśli spożywa się dużo warzyw zielonolistnych. Jednak, zaobserwowany w wielu przypadkach zwiększony poziom homocysteiny u wegan, i w mniejszym stopniu u wegetarian, jasno wskazuje na to, iż powinno się przywiązywać szczególną wagę do spożywania odpowiednich ilości witaminy B12 i unikania zbędnego wystawiania się na ryzyko problemów zdrowotnych.
Autorka, absolwentka filozofii, wraz z mężem i sześcioletnią córką, tworzą wegańsko-wegetariańską rodzinę. Działała w Federacji Zielonych w Krakowie, a obecnie w Stowarzyszeniu „Empatia” (www.empatia.pl). Tekst stanowi zapis jej wykładu w Krakowskim Klubie Wegetarian (styczeń 2005 r.).
Bibliografia:
1. http://www.borgis.pl/czytelnia/med_rodz/2000/01/03.php (czasopismo „Medycyna rodzinna”)
2. http://www.resmedica.pl/zdart5996.html
3. http://www.animal-liberation.pl/index.php?d=358
4. http://www.animal-liberation.pl/index.php?d=323, list otwarty od lekarzy i organizacji wegańskich - fragment. Autor Stephen Walsh korzystał m.in.:
Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris, http://www.veganhealth.org/b12
Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge Univer-sity Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
Wydawnictwo „Zielone Brygady” - dobre z natury. Niektóre prawa zastrzeżone.