Żelazo w żywieniu wegetariańskim
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Głównym jego źródłem w organizmie jest hemoglobina – czerwony barwnik transportujący tlen zawarty w krwince czerwonej. Hemoglobina wiąże tlen w płucach i rozprowadza po całym organi-zmie; bez żelaza nie byłoby to możliwe. Mioglobina odbiera tlen od krwinek czerwonych i wykorzystuje go do pracy mięśni. Żelazo wiąże również dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu.
ZAPOTRZEBOWANIE
Niemowlęta:
- od urodzenia do 6 miesiąca życia – 6 mg dziennie
- od 6 miesiąca życia do roku – 10 mg dziennie
Dzieci:
- od roku do 10 lat – 10 mg dziennie
Chłopcy i mężczyźni:
- od 11 do 18 lat – 12 mg dziennie
- od 19 lat wzwyż – 10 mg dziennie
Dziewczęta i kobiety:
- od 11 do 50 lat – 15 mg dziennie
- powyżej 50 roku życia – 10 mg dziennie
Kobiety w ciąży:
- 30 mg dziennie
Kobiety karmiące:
- 15 mg dziennie
ŹRÓDŁA
Melasa, fasola, płatki śniadaniowe, chleb pełnoziarnisty, brokuły, groch, szpinak, su-szone morele, rodzynki, pestki dyni, tymianek, mak, orzechy.
Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników. Jednym z nich jest obecność w po-żywieniu witaminy C, która potrzebna jest do prawidłowego wchłaniania żelaza. Częste spożywanie takich kombinacji, jak fasola z pomidorami (lub sosem pomidorowym) lub smażone tofu z brokułami, również podnosi poziom wchłaniania żelaza.
Z kolei takie składniki jak kwas fitynowy, herbata, produkty roślinne bogate w taniny, polifenole, kawa, pokarmy bogate w błonnik zaburzają przyswajanie żelaza.
Również nieprzetworzone białko sojowe (np. w mące sojowej) upośledza wchłanianie żelaza. Takiego efektu nie wywołują natomiast produkty sojowe, jak np. tofu, tempeh, miso. Witamina C i kwasy organiczne zwiększają biodostępność żelaza. Pomimo sprzecznych doniesień nt. częstości występowania niedoborów żelaza u wegetarian, wydaje się być ce-lowe ich informowanie o konieczności komponowania diety zasobnej w żelazo (uwzględ-niającej pełne ziarno zbóż, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona) oraz o czynnikach uła-twiających wchłanianie. Szczególnie dzieci i kobiety miesiączkujące wymagają okresowej analizy diety pod względem zapotrzebowania na żelazo.
Wśród potraw zwierzęcych jedynie nerki i wątroba zawierają żelazo w dużych ilościach (8000 – 11 500 µg/100 g). Pozostałe rodzaje potraw mięsnych, w porównaniu do roślin-nych, zawierają mniejsze, lub co najwyżej zbliżone ilości, rzędu 2000 – 3000 µg/100 g. Dla przykładu, tyle samo żelaza zawierają produkty zbożowe (płatki, chleb i mąka z pełnego przemiału), a i tak nie są rekordzistami. Większe ilości żelaza zawierają produkty strączko-we (5000 – 9000), mak (9500), pestki dyni (11 200), tymianek (22 000!), ziarno sezamowe (10 000). Dobrym źródłem żelaza są też wszelkie zielone części roślin (sałata, szpinak, bo-twinka). Wprawdzie ilości żelaza są tu mniejsze, ale zielone części roślin zawierają spore ilości witaminy C ułatwiającej przyswajanie żelaza przez organizm. Mięso praktycznie tej witaminy nie zawiera.
Trzeba jeszcze wspomnieć, że w normalnej sytuacji organizm przyswaja około 10% do-starczonego z pokarmem żelaza. Jednak w sytuacji wystąpienia wyraźnych braków tego pierwiastka, uruchamia specjalne mechanizmy trawienne, dzięki którym ilość przyswajane-go żelaza wzrasta do 40%.
Żelazo występuje w pożywieniu w postaci hemowej i niehemowej. Żelazo w postaci hemowej to żelazo dwuwartościowe (Fe2+), w postaci niehemowej – trójwartościowe (Fe3+). W postaci hemowej możemy odnaleźć je w mięsie i rybach. Żelazo w tej postaci jest dobrze przyswajalne. Żelazo niehemowe, obecne w roślinach, jest gorzej przyswajalne. Mimo to badania przeprowadzone wśród wegan i wegetarian wykazują, że miewają oni takie same niedobory tego pierwiastka, jak reszta populacji. Ma to z pewnością związek z wysoką za-wartością witaminy C w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, która zdecydowania poprawia przyswajanie żelaza w postaci niehemowej, przybliżając absorpcję pierwiastka do postaci hemowej lub ją przewyższając.
PRODUKTY HAMUJĄCE WCHŁANIANIE ŻELAZA NIEHEMOWEGO (czyli żelaza pochodzącego z produktów roślinnych, trójwartościowego)
• fityniany,
• roślinne polifenole,
• duże ilości cynku i innych dwuwartościowych kationów,
• nieprzetworzone białko sojowe,
• otręby,
• jaja,
• mleko,
• kawa i herbata,
• substancje zobojętniające, zawierające wapń,
• fosforan wapnia.
PRODUKTY ZWIĘKSZAJĄCE WCHŁANIANIE ŻELAZA NIEHEMOWEGO
• witamina C,
• kwasy organiczne, np. cytrynowy, jabłkowy, mlekowy,
• produkty fermentowane otrzymywane z ziarna soi.
CZYNNIKI POPRAWIAJĄCE BIODOSTĘPNOŚĆ ŻELAZA
• występowanie niedoboru żelaza w organizmie (niedobór żelaza zwiększa jego wchła-nialność),
• niska zawartość żelaza w posiłku,
• obecność jonów żelazawych.
NIEDOBORY
Niedobory żelaza w organizmie u dzieci często współistnieją z zespołem nadpobudli-wości psychoruchowej (ADHD), którego objawy to m.in. wyczerpanie i niemożność koncentracji. Często te dwa czynniki pojawiają się wcześniej niż wykrycie obniżonego pozio-mu żelaza we krwi. Spowodowane jest to tym, iż mózg dziecka znacznie wcześniej reaguje na zmiany poziomu żelaza niż są to w stanie wykryć standardowe testy. Dorośli, u których występują niedobory żelaza, często stają się apatyczni, co może być objawem poprzedzającym rozwój anemii. Anemia objawia się: osłabieniem, bólami głowy, apatią i bladością skóry.
W przypadku niedoboru żelaza hemoglobina nie jest w stanie związać odpowiedniej ilości tlenu tak, aby zapewnić jego stały dowóz do tkanek.
PRZEDAWKOWANIE I OBJAWY UBOCZNE
Czy jest możliwe przedawkowanie żelaza? Zdecydowanie tak. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz choroby nowotworowe w szczególności raka odbytnicy. Żelazo wraz z wolnymi rodnikami działa niekorzystnie na komórki, powodując wzrost ryzyka wystąpienia nowotworu. Większość dietetyków zgadza się, że różnorodna dieta dostarcza odpowiednią ilość żelaza i nie jest wymagane stosowanie suplementacji preparatami żelaza (chyba, że dotyczy to kobiet w ciąży). Niektórzy naukow-cy uważają, że należy ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa i zalecają regularne odda-wanie krwi, co pomaga zachować zdrowie przez długie lata.
Zbyt duża ilość żelaza może odkładać się w wątrobie, trzustce i w innych narządach powodując tzw. hemochromatozę.
Hemochromatoza to inaczej gromadzenie się żelaza. Może być wrodzona – hemochro-matoza pierwotna (Hemochromatosis) jest zaburzeniem w zakresie metabolizmu żelaza. Mówiąc najogólniej, osoby mające określone mutacje genetyczne nie potrafią pozbyć się nadmiaru żelaza z krwi, co powoduje jego gromadzenie w tkankach ciała. Jeśli ten stan nie jest odpowiednio wcześnie zdiagnozowany, może spowodować uszkodzenia serca, wątroby oraz innych istotnych życiowo organów.
PODSUMOWANIE – CO NALEŻY JEŚĆ
Produkty bogate w żelazo:
• suszone owoce (szczególnie morele)
• orzeszki (nerkowce, migdały, pistacje)
• różne rodzaje fasoli
• brokuły
• szpinak
• sezam, pestki dyni
• zielone warzywa liściaste (sałata, rukola, natka pietruszki, koperek, szczypiorek)
• mak
Autorka, absolwentka filozofii, wraz z mężem i sześcioletnią córką, tworzą wegańsko-wegetariańską rodzinę. Działała w Federacji Zielonych w Krakowie, a obecnie w Stowarzyszeniu „Empatia” (www.empatia.pl). Tekst stanowi zapis jej wykładu w Krakowskim Klubie Wegetarian (styczeń 2005 r.).
Bibliografia:
1. http://zdrowie.medicentrum.pl/ed/0/do/lifestyle/foods/minerals/?f=mz3
2. http://www.borgis.pl/czytelnia/med_rodz/2000/01/03.php (czasopismo „Medycyna rodzinna”)
3. http://zdrowie.medicentrum.pl/ed/0/do/lifestyle/foods/minerals/?f=mz3
4. http://vege.spinacz.pl/str.php?dz=7#17
5. http://www.vrg.org/nutrition/iron.htm
ZAPOTRZEBOWANIE
Niemowlęta:
- od urodzenia do 6 miesiąca życia – 6 mg dziennie
- od 6 miesiąca życia do roku – 10 mg dziennie
Dzieci:
- od roku do 10 lat – 10 mg dziennie
Chłopcy i mężczyźni:
- od 11 do 18 lat – 12 mg dziennie
- od 19 lat wzwyż – 10 mg dziennie
Dziewczęta i kobiety:
- od 11 do 50 lat – 15 mg dziennie
- powyżej 50 roku życia – 10 mg dziennie
Kobiety w ciąży:
- 30 mg dziennie
Kobiety karmiące:
- 15 mg dziennie
ŹRÓDŁA
Melasa, fasola, płatki śniadaniowe, chleb pełnoziarnisty, brokuły, groch, szpinak, su-szone morele, rodzynki, pestki dyni, tymianek, mak, orzechy.
Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników. Jednym z nich jest obecność w po-żywieniu witaminy C, która potrzebna jest do prawidłowego wchłaniania żelaza. Częste spożywanie takich kombinacji, jak fasola z pomidorami (lub sosem pomidorowym) lub smażone tofu z brokułami, również podnosi poziom wchłaniania żelaza.
Z kolei takie składniki jak kwas fitynowy, herbata, produkty roślinne bogate w taniny, polifenole, kawa, pokarmy bogate w błonnik zaburzają przyswajanie żelaza.
Również nieprzetworzone białko sojowe (np. w mące sojowej) upośledza wchłanianie żelaza. Takiego efektu nie wywołują natomiast produkty sojowe, jak np. tofu, tempeh, miso. Witamina C i kwasy organiczne zwiększają biodostępność żelaza. Pomimo sprzecznych doniesień nt. częstości występowania niedoborów żelaza u wegetarian, wydaje się być ce-lowe ich informowanie o konieczności komponowania diety zasobnej w żelazo (uwzględ-niającej pełne ziarno zbóż, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona) oraz o czynnikach uła-twiających wchłanianie. Szczególnie dzieci i kobiety miesiączkujące wymagają okresowej analizy diety pod względem zapotrzebowania na żelazo.
Wśród potraw zwierzęcych jedynie nerki i wątroba zawierają żelazo w dużych ilościach (8000 – 11 500 µg/100 g). Pozostałe rodzaje potraw mięsnych, w porównaniu do roślin-nych, zawierają mniejsze, lub co najwyżej zbliżone ilości, rzędu 2000 – 3000 µg/100 g. Dla przykładu, tyle samo żelaza zawierają produkty zbożowe (płatki, chleb i mąka z pełnego przemiału), a i tak nie są rekordzistami. Większe ilości żelaza zawierają produkty strączko-we (5000 – 9000), mak (9500), pestki dyni (11 200), tymianek (22 000!), ziarno sezamowe (10 000). Dobrym źródłem żelaza są też wszelkie zielone części roślin (sałata, szpinak, bo-twinka). Wprawdzie ilości żelaza są tu mniejsze, ale zielone części roślin zawierają spore ilości witaminy C ułatwiającej przyswajanie żelaza przez organizm. Mięso praktycznie tej witaminy nie zawiera.
Trzeba jeszcze wspomnieć, że w normalnej sytuacji organizm przyswaja około 10% do-starczonego z pokarmem żelaza. Jednak w sytuacji wystąpienia wyraźnych braków tego pierwiastka, uruchamia specjalne mechanizmy trawienne, dzięki którym ilość przyswajane-go żelaza wzrasta do 40%.
Żelazo występuje w pożywieniu w postaci hemowej i niehemowej. Żelazo w postaci hemowej to żelazo dwuwartościowe (Fe2+), w postaci niehemowej – trójwartościowe (Fe3+). W postaci hemowej możemy odnaleźć je w mięsie i rybach. Żelazo w tej postaci jest dobrze przyswajalne. Żelazo niehemowe, obecne w roślinach, jest gorzej przyswajalne. Mimo to badania przeprowadzone wśród wegan i wegetarian wykazują, że miewają oni takie same niedobory tego pierwiastka, jak reszta populacji. Ma to z pewnością związek z wysoką za-wartością witaminy C w diecie wegańskiej i wegetariańskiej, która zdecydowania poprawia przyswajanie żelaza w postaci niehemowej, przybliżając absorpcję pierwiastka do postaci hemowej lub ją przewyższając.
PRODUKTY HAMUJĄCE WCHŁANIANIE ŻELAZA NIEHEMOWEGO (czyli żelaza pochodzącego z produktów roślinnych, trójwartościowego)
• fityniany,
• roślinne polifenole,
• duże ilości cynku i innych dwuwartościowych kationów,
• nieprzetworzone białko sojowe,
• otręby,
• jaja,
• mleko,
• kawa i herbata,
• substancje zobojętniające, zawierające wapń,
• fosforan wapnia.
PRODUKTY ZWIĘKSZAJĄCE WCHŁANIANIE ŻELAZA NIEHEMOWEGO
• witamina C,
• kwasy organiczne, np. cytrynowy, jabłkowy, mlekowy,
• produkty fermentowane otrzymywane z ziarna soi.
CZYNNIKI POPRAWIAJĄCE BIODOSTĘPNOŚĆ ŻELAZA
• występowanie niedoboru żelaza w organizmie (niedobór żelaza zwiększa jego wchła-nialność),
• niska zawartość żelaza w posiłku,
• obecność jonów żelazawych.
NIEDOBORY
Niedobory żelaza w organizmie u dzieci często współistnieją z zespołem nadpobudli-wości psychoruchowej (ADHD), którego objawy to m.in. wyczerpanie i niemożność koncentracji. Często te dwa czynniki pojawiają się wcześniej niż wykrycie obniżonego pozio-mu żelaza we krwi. Spowodowane jest to tym, iż mózg dziecka znacznie wcześniej reaguje na zmiany poziomu żelaza niż są to w stanie wykryć standardowe testy. Dorośli, u których występują niedobory żelaza, często stają się apatyczni, co może być objawem poprzedzającym rozwój anemii. Anemia objawia się: osłabieniem, bólami głowy, apatią i bladością skóry.
W przypadku niedoboru żelaza hemoglobina nie jest w stanie związać odpowiedniej ilości tlenu tak, aby zapewnić jego stały dowóz do tkanek.
PRZEDAWKOWANIE I OBJAWY UBOCZNE
Czy jest możliwe przedawkowanie żelaza? Zdecydowanie tak. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby serca oraz choroby nowotworowe w szczególności raka odbytnicy. Żelazo wraz z wolnymi rodnikami działa niekorzystnie na komórki, powodując wzrost ryzyka wystąpienia nowotworu. Większość dietetyków zgadza się, że różnorodna dieta dostarcza odpowiednią ilość żelaza i nie jest wymagane stosowanie suplementacji preparatami żelaza (chyba, że dotyczy to kobiet w ciąży). Niektórzy naukow-cy uważają, że należy ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa i zalecają regularne odda-wanie krwi, co pomaga zachować zdrowie przez długie lata.
Zbyt duża ilość żelaza może odkładać się w wątrobie, trzustce i w innych narządach powodując tzw. hemochromatozę.
Hemochromatoza to inaczej gromadzenie się żelaza. Może być wrodzona – hemochro-matoza pierwotna (Hemochromatosis) jest zaburzeniem w zakresie metabolizmu żelaza. Mówiąc najogólniej, osoby mające określone mutacje genetyczne nie potrafią pozbyć się nadmiaru żelaza z krwi, co powoduje jego gromadzenie w tkankach ciała. Jeśli ten stan nie jest odpowiednio wcześnie zdiagnozowany, może spowodować uszkodzenia serca, wątroby oraz innych istotnych życiowo organów.
PODSUMOWANIE – CO NALEŻY JEŚĆ
Produkty bogate w żelazo:
• suszone owoce (szczególnie morele)
• orzeszki (nerkowce, migdały, pistacje)
• różne rodzaje fasoli
• brokuły
• szpinak
• sezam, pestki dyni
• zielone warzywa liściaste (sałata, rukola, natka pietruszki, koperek, szczypiorek)
• mak
Autorka, absolwentka filozofii, wraz z mężem i sześcioletnią córką, tworzą wegańsko-wegetariańską rodzinę. Działała w Federacji Zielonych w Krakowie, a obecnie w Stowarzyszeniu „Empatia” (www.empatia.pl). Tekst stanowi zapis jej wykładu w Krakowskim Klubie Wegetarian (styczeń 2005 r.).
Bibliografia:
1. http://zdrowie.medicentrum.pl/ed/0/do/lifestyle/foods/minerals/?f=mz3
2. http://www.borgis.pl/czytelnia/med_rodz/2000/01/03.php (czasopismo „Medycyna rodzinna”)
3. http://zdrowie.medicentrum.pl/ed/0/do/lifestyle/foods/minerals/?f=mz3
4. http://vege.spinacz.pl/str.php?dz=7#17
5. http://www.vrg.org/nutrition/iron.htm
a) Anderson BM, Gibson RS, Sabry JH: The iron and zinc status of long-term vegetarian women. Am J Clin Nutr 1981; 34: 1042-1048.
b) Latta D and Liebman M: Iron and zinc status of vegetarian and non-vegetarian males. Nutr Rep Int 1984; 30: 141-149.
c) Helman AD and Darnton-Hill I: Vitamin and iron status in new vegetarians. Am J Clin Nutr 1987; 45: 785-789.
d) Hallberg L: Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981; 1: 123-147.
e) Food and Nutrition Board, National Research Council: Recommended Dietary Allowances, 10th ed. Washington, DC: National Academy Press, 1989.
f) Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995; 61: 97-104.
Wydawnictwo „Zielone Brygady” - dobre z natury. Niektóre prawa zastrzeżone.